为改善睡眠，可从环境调节、饮食调整、呼吸与放松训练、生活习惯调整四方面着手。营造舒适睡眠环境，调节温湿度与光线；饮食上多吃助眠食物，避免辛辣油腻刺激物；通过腹式深呼吸、渐进性肌肉松弛法放松身心；保持规律作息，睡前避免电子设备刺激。
一、环境调节
1.营造舒适睡眠环境
保持卧室温度在18-25℃之间，湿度40%-60%，这样的温湿度环境有利于放松身心，促进入睡。研究表明，适宜的温湿度能降低人体的应激反应，使人更易进入睡眠状态。对于儿童，由于其体温调节能力较弱，要特别注意卧室温度的适宜性，避免过热或过冷影响睡眠。老年人的睡眠环境也应注重温湿度的调节，因为他们对环境变化较为敏感。
保证卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘等。光线过强会刺激视神经，影响褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。成年人在睡眠时需要黑暗的环境来促进褪黑素的正常分泌，儿童和老年人也是如此，黑暗环境能让身体更好地进入睡眠准备状态。
二、饮食调整
1.食用助眠食物
多吃一些具有清热降火、安神助眠作用的食物。例如，莲子具有养心安神的功效，可煮粥食用。研究发现，莲子中的某些成分能够调节神经系统，缓解焦虑情绪，从而有助于睡眠。百合也是不错的选择，百合可以与银耳一起煮成甜品，百合中的生物活性成分对中枢神经系统有镇静作用。对于不同年龄段的人群，食用方式可有所不同。儿童可以适量食用莲子百合粥，但要注意食材的软烂程度，方便消化；老年人食用时要注意控制量，避免消化不良。
避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物容易加重肝火旺的症状，进而影响睡眠。辛辣食物如辣椒等会刺激胃肠道和神经系统，导致身体处于兴奋状态，不利于入睡。对于有肝火旺问题的人群，无论年龄大小，都应尽量避免这类食物的摄入。
三、呼吸与放松训练
1.深呼吸放松
采用腹式深呼吸的方法，慢慢地吸气，让腹部隆起，然后慢慢地呼气，让腹部收缩，每次深呼吸持续5-10分钟。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，使身体进入放松状态。成年人可以在睡前进行深呼吸训练，儿童如果能够配合也可以进行简单的深呼吸引导，老年人在进行深呼吸时要注意动作的缓慢和适度，避免过度换气等不适。
2.渐进性肌肉松弛法
从脚部开始，逐渐将肌肉紧绷然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过这种方法可以缓解身体的紧张感，促进睡眠。例如，先将脚部肌肉用力紧绷10秒钟，然后迅速放松，感受肌肉由紧张到松弛的变化，接着依次对其他部位进行同样的操作。这种方法对于不同年龄的人群都适用，儿童在进行时可以由家长协助引导，帮助他们更好地感受肌肉的紧张和放松；老年人在操作时要注意力度适中，避免因肌肉过度紧绷而导致不适。
四、生活习惯调整
1.规律作息
保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。规律的作息能让人体的生物钟保持稳定，有利于睡眠节律的形成。对于儿童，养成规律的作息时间有助于其身体和神经系统的正常发育；成年人保持规律作息可以维持良好的身体机能和精神状态；老年人规律作息也有助于维持正常的生理节奏，提高睡眠质量。
2.避免睡前刺激
睡前避免使用电子设备，如手机、电脑等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。对于儿童，家长应严格控制其睡前使用电子设备的时间，防止蓝光对他们正在发育的眼睛和神经系统产生不良影响；成年人也应注意在睡前1-2小时避免接触电子设备；老年人同样要避免睡前长时间使用电子设备，以免影响睡眠。
