半月板损伤原因包括运动损伤（青壮年因剧烈运动、老年人因关节退变易伤）、退行性变、先天性异常；预防措施有运动前充分热身、选合适场地装备、掌握正确动作、控制运动强度时间、加强膝关节周围肌肉锻炼。
一、半月板损伤的原因
1.运动损伤
青壮年人群：在剧烈运动中，如篮球、足球等，膝关节频繁的扭转、屈伸动作容易导致半月板损伤。例如，篮球运动员在变向、急停、跳跃过程中，膝关节处于半屈曲状态，此时半月板受到挤压和旋转应力，当旋转应力超过半月板的承受极限时，就容易发生撕裂。据相关研究，约80%的半月板损伤发生在青壮年经常参与的运动项目中。
老年人：老年人由于膝关节软骨退变、半月板本身弹性和韧性下降，即使是相对较轻微的膝关节扭转动作，也可能引发半月板损伤，比如日常上下楼梯时膝关节的微小扭转。
2.退行性变
随着年龄的增长，半月板会发生退变，其纤维成分逐渐减少，弹性降低，变得脆弱。这种退变的半月板更容易在轻微外力作用下发生损伤，常见于中老年人，尤其是60岁以上的人群中，半月板退行性变导致的损伤比例逐渐增加。
3.先天性半月板异常
部分人群存在先天性半月板发育异常，如半月板形状异常、厚度不均等。这种异常的半月板在正常的膝关节活动中就比正常半月板更容易受到损伤，例如先天性盘状半月板，其面积较大、形态异常，在膝关节屈伸和旋转时，与股骨髁和胫骨平台的接触关系异常，更容易发生撕裂。
二、半月板损伤的预防措施
1.运动前充分热身
所有人群：运动前进行10-15分钟的热身活动至关重要。通过慢跑、动态拉伸等方式，使膝关节周围的肌肉、韧带得到充分预热，提高关节的灵活性和稳定性。例如，进行弓步压腿、膝关节屈伸摆动等动态拉伸动作，可使半月板等关节结构更好地进入运动状态，降低损伤风险。对于青少年运动员，在参与高强度运动前，充分的热身能有效减少半月板损伤的发生概率；对于中老年人群，热身可以避免因关节僵硬而在运动中受伤。
2.选择合适的运动场地和装备
所有人群：选择平坦、柔软的运动场地，如塑胶跑道、专业的运动场馆地面等，避免在过硬或不平整的地面上进行剧烈运动。同时，佩戴合适的运动装备，如篮球运动中佩戴专业的护膝。护膝可以在一定程度上增强膝关节的稳定性，减少半月板所承受的应力。对于足球运动员，合适的足球鞋能提供良好的抓地力，有助于稳定膝关节的运动，降低半月板损伤风险。
3.掌握正确的运动姿势和动作
运动参与者：无论是进行何种运动，都要掌握正确的姿势和动作要领。以篮球运动为例，起跳和落地时要保持膝关节的稳定，避免过度内收或外展；在进行深蹲等力量训练时，要保持背部挺直，膝关节不超过脚尖，防止膝关节受到异常的应力。青少年在学习新的运动项目时，要在专业教练的指导下掌握正确动作，避免因错误动作导致半月板损伤；对于有膝关节病史的人群，更要严格遵循正确的运动姿势，防止旧伤复发或加重损伤。
4.控制运动强度和时间
所有人群：根据自身的身体状况和运动能力合理控制运动强度和时间。避免长时间、高强度地进行同一运动项目，防止膝关节过度疲劳。例如，每周进行有氧运动的时间不宜过长，要给膝关节足够的恢复时间。对于老年人，运动强度应适中，避免参与过于激烈的竞技性运动，可选择散步、太极拳等相对温和的运动方式，既达到锻炼目的，又能降低半月板损伤风险。
5.加强膝关节周围肌肉锻炼
所有人群：通过加强膝关节周围肌肉的锻炼，如股四头肌、腘绳肌等的锻炼，可以增强膝关节的稳定性，从而减少半月板所承受的应力。可以进行靠墙静蹲、仰卧直腿抬高、坐姿腿屈伸等练习。股四头肌锻炼有助于维持膝关节的正常alignment，腘绳肌锻炼则对膝关节的屈曲和旋转稳定有重要作用。青少年通过长期的肌肉锻炼可以提高膝关节的运动耐受性；中老年人群加强肌肉锻炼能更好地保护膝关节，降低半月板损伤的发生几率。
