腰肌劳损可通过多方面进行防治，包括保证充足休息与调整姿势，如避免久站久坐、选合适床垫睡姿、纠正不良姿势；采用物理治疗，像热敷促进血液循环、按摩放松肌肉；进行运动锻炼，如做腰部伸展运动和核心肌群训练；必要时药物辅助，如非甾体类抗炎药，但需注意特殊人群用药情况。
一、休息与姿势调整
1.充足休息
对于腰肌劳损患者，保证充足的休息至关重要。避免长时间站立或久坐，一般建议每隔30-60分钟就适当活动一下腰部。例如，久坐办公室的人群，每小时可起身到窗边走动，伸展腰部，这样有助于缓解腰部肌肉的紧张状态。不同年龄层的人群都应注意，年轻人由于工作或生活习惯可能更易久坐，需特别提醒自己定时活动；老年人本身腰部功能有所退化，更要注重休息，防止腰肌劳损加重。
睡眠时选择合适的床垫和睡姿也很关键。床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫较为合适。睡姿方面，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使腰部保持自然的生理曲度；侧卧位时应保持脊柱处于一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，以维持骨盆和脊柱的中立位。
2.纠正不良姿势
无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确的姿势。站立时，双脚与肩同宽，腰部挺直，腹部收紧，避免弯腰驼背；坐姿时，应保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节呈90度，使腰部得到良好的支撑。长期从事伏案工作的人群，要特别注意调整办公桌和座椅的高度，确保眼睛与电脑屏幕保持合适的距离，从而保证正确的坐姿。不同性别在姿势调整上并无本质区别，但女性可能由于穿着等因素需要更留意自身姿势的保持，比如避免长期穿高跟鞋，因为高跟鞋会改变身体的重力线，增加腰部肌肉的负担。有腰椎病史的人群在姿势调整上要更加严格，时刻提醒自己保持正确姿势，防止劳损复发。
二、物理治疗
1.热敷
热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷的温度要适宜，避免烫伤皮肤。对于老年人，皮肤感觉相对迟钝，更要注意控制热敷的温度和时间；儿童由于皮肤娇嫩，一般不建议采用热敷的物理治疗方法，除非在医生指导下进行。在寒冷季节，腰肌劳损患者更应注重腰部的保暖和热敷，以减轻疼痛和肌肉紧张。
2.按摩
适度的按摩可以放松腰部肌肉。可以由专业的按摩师进行腰部按摩，也可以自己进行简单的腰部按摩动作，如用手掌在腰部两侧进行环形按摩，从腰部上方开始，逐渐向下按摩至臀部。按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成腰部损伤。对于孕妇等特殊人群，由于身体状况特殊，按摩需谨慎，应在医生评估后进行，避免对胎儿或自身造成不良影响。有腰部急性损伤的人群在急性期不宜进行按摩，应先就医处理。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动
常见的腰部伸展运动有仰卧位的“小燕飞”动作。患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像燕子飞一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。不同年龄的人群可以根据自身情况调整动作的幅度和频率，年轻人可以适当增加动作的强度和次数，老年人则要缓慢进行，避免过度劳累。运动前要进行适当的热身，如先缓慢活动腰部几下，防止运动损伤。
2.腰部核心肌群训练
例如平板支撑动作，患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持这个姿势30-60秒为一组，每天可进行3-4组。核心肌群的训练有助于增强腰部的稳定性，对于预防腰肌劳损复发有重要作用。在进行运动锻炼时，要注意循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间，避免一开始就进行过于剧烈的运动。有腰部疾病处于发作期的人群应暂停运动锻炼，及时就医治疗。
四、药物辅助（仅提及药物名称）
非甾体类抗炎药如布洛芬等可以在一定程度上缓解腰肌劳损引起的疼痛，但使用时需谨慎，尤其是有胃肠道疾病、心血管疾病等基础疾病的人群，应在医生指导下使用，儿童一般不建议使用此类药物来缓解腰肌劳损相关疼痛，因为儿童的身体代谢和对药物的耐受性与成人不同，使用不当可能会对儿童健康造成不良影响。
