腰肌劳损可通过休息与姿势调整、康复锻炼、物理治疗、饮食与生活习惯调整来改善。要充分休息、调整姿势；进行腰部伸展运动和核心肌群训练等康复锻炼；采用热敷、按摩等物理治疗；调整饮食并戒烟限酒，孕妇、儿童、老年人等不同人群需根据自身情况适当调整相关措施。
一、休息与姿势调整
（一）充分休息
腰肌劳损患者需保证充足的休息时间，避免过度劳累。对于久坐或久站工作的人群，每工作1-2小时应休息10-15分钟，可起身活动腰部，如缓慢转动腰部、伸展四肢等，让腰部肌肉得到放松，减轻腰肌的负担。孕妇由于孕期身体变化易引发腰肌劳损，更要注意休息，避免长时间保持同一姿势，休息时可采取侧卧位并在双腿间夹枕头，以保持腰椎的生理曲度，缓解腰部压力。儿童若因长时间不正确的坐姿或玩耍导致腰肌劳损倾向，要保证每天有足够的睡眠时间，一般学龄前儿童需12-14小时，学龄儿童需10-12小时，睡眠时选择合适高度的床垫，维持脊柱的自然曲线。
（二）调整姿势
无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确的姿势。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，下巴微收，让身体的重心落在双脚之间，避免弯腰驼背或单腿受力；坐姿时要选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面；行走时要抬头挺胸，腹部收紧，步伐不宜过大，让腰部肌肉处于平衡的受力状态。对于有腰椎疾病史的人群，更要格外注意姿势调整，防止腰肌劳损复发。
二、康复锻炼
（一）腰部伸展运动
1.猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，腹部下沉，背部拱起，头部向上抬起；呼气时，背部向上拱起，头部下垂，腹部收紧。重复10-15次，可增强腰部肌肉的柔韧性和灵活性。孕妇在孕中期可以适当进行简单的猫式伸展，但要注意幅度不宜过大，避免压迫腹部。儿童进行猫式伸展时，要在成人监护下进行，以保证动作规范且安全。
2.仰卧腰部伸展：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱住一侧膝关节，缓慢将膝关节拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。这种运动可以拉伸腰部后侧的肌肉，缓解腰肌劳损引起的紧张感。老年人进行仰卧腰部伸展时，要注意动作轻柔，避免用力过猛导致腰部受伤。
（二）核心肌群训练
1.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强腰部的稳定性。但对于有高血压、颈椎病等疾病的人群，要谨慎进行平板支撑，若在运动过程中出现头晕等不适症状应立即停止。
2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，以足跟、双肘、肩部为支点，抬起臀部，使身体呈一条直线，坚持10-15秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每次做3-5组。桥式运动有助于增强腰部及臀部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。儿童进行桥式运动时，要根据自身能力调整动作幅度和坚持时间，避免过度疲劳。
三、物理治疗
（一）热敷
用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。糖尿病患者由于可能存在神经病变，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，且要密切关注皮肤状态。孕妇热敷腰部时，温度也不宜过高，可选择温度稍低的热敷方式，如使用加热的盐袋，但要确保安全。
（二）按摩
由专业人员进行腰部按摩，通过揉、按、推等手法，放松腰部肌肉。按摩频率一般为每周2-3次，每次15-20分钟。按摩可以改善腰部肌肉的紧张状态，促进新陈代谢。老年人进行按摩时，要选择正规的按摩机构和专业的按摩师，避免因按摩不当造成腰部损伤。儿童一般不建议进行成人式的腰部按摩，若有腰肌劳损相关问题，可在医生指导下进行轻柔的局部按摩。
四、饮食与生活习惯
（一）饮食调整
增加富含钙、蛋白质、维生素D等营养物质的食物摄入，如牛奶、豆制品、瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜水果等。钙是骨骼的重要组成成分，蛋白质有助于肌肉的修复和生长，维生素D能促进钙的吸收。孕妇需要摄入充足的钙来满足自身和胎儿的需求，可多食用富含钙的食物，必要时在医生指导下补充钙剂。儿童要保证均衡的饮食，以促进骨骼和肌肉的正常发育，预防腰肌劳损相关问题。
（二）戒烟限酒
吸烟会影响腰部血管的收缩，减少腰部肌肉的血液供应，不利于腰肌劳损的恢复；过量饮酒会影响身体对营养物质的吸收，还可能导致肌肉损伤等问题。所以腰肌劳损患者要尽量戒烟限酒，保持健康的生活方式。对于有长期吸烟饮酒史的人群，戒烟限酒对腰部肌肉的恢复至关重要，尤其是患有慢性疾病的人群，更能通过戒烟限酒改善身体状况，促进腰肌劳损的恢复。
