富含不饱和脂肪酸的鱼类、坚果，富含维生素的新鲜蔬菜、水果，富含蛋白质的蛋类、豆类及豆制品等食物对大脑有益，分别从不同方面有助于维持大脑功能、降低脑萎缩风险等，不同年龄段人群可根据自身情况合理摄入相关食物。
一、富含不饱和脂肪酸的食物
1.鱼类：
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3不饱和脂肪酸。研究表明，Omega-3不饱和脂肪酸有助于维持大脑细胞的结构和功能。例如，有研究发现，长期摄入富含Omega-3的鱼类可以改善大脑的血液循环，对脑萎缩可能有一定的保护作用。对于不同年龄段的人群，儿童可以适量食用新鲜的深海鱼类，但要注意选择无污染的产品，避免汞等重金属超标；成年人正常饮食中可每周安排2-3次鱼类摄入；老年人则可根据自身身体状况，在医生建议下合理食用。
鱼类中的不饱和脂肪酸能够参与大脑细胞膜的构成，维持细胞膜的流动性，对于神经细胞的信号传递等功能有重要意义。
2.坚果类：
核桃、杏仁等坚果富含不饱和脂肪酸。核桃中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和亚麻酸等，对大脑神经细胞的发育和维护有帮助。对于儿童来说，适量食用核桃等坚果可以促进大脑发育；成年人在日常饮食中添加适量坚果，如每天吃5-10颗核桃，有助于维持大脑的正常功能；老年人常吃坚果也有利于大脑健康，降低脑萎缩相关风险，但要注意坚果热量较高，食用量需适度控制，避免因摄入过多热量导致体重增加等问题。
坚果中的不饱和脂肪酸可以为大脑提供能量，同时有助于改善大脑的代谢环境。
二、富含维生素的食物
1.新鲜蔬菜：
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素C、维生素E等抗氧化维生素。维生素C具有抗氧化作用，可以清除大脑中的自由基，减少自由基对大脑细胞的损伤。例如，菠菜中每100克含维生素C约32毫克，充足的维生素C摄入有助于维持大脑血管的健康，降低脑萎缩的发生风险。不同年龄段人群都应保证每天摄入足够的绿叶蔬菜，儿童每天可摄入100-200克，成年人每天至少300-500克，老年人也应保持适量的绿叶蔬菜摄入，且烹饪方式尽量选择清淡的，如清炒、白灼等，避免高温油炸破坏维生素。
维生素E也是一种强效抗氧化剂，西兰花中维生素E含量较为丰富，它可以保护大脑细胞免受氧化应激的损害，对脑萎缩的预防有一定作用。
2.水果：
蓝莓是一种富含抗氧化剂的水果，尤其是富含花青素。研究发现，花青素具有很强的抗氧化性，能够穿过血脑屏障，保护大脑细胞，改善大脑的认知功能。对于儿童来说，适量食用蓝莓可以促进大脑的认知发展；成年人每天吃100克左右的蓝莓有助于维持大脑的正常功能；老年人常吃蓝莓可以在一定程度上延缓脑萎缩的进程，但糖尿病患者需注意蓝莓的摄入量，因为其含糖量相对较高，应在血糖控制平稳的情况下食用。
橙子、柚子等柑橘类水果富含维生素C，维生素C除了抗氧化外，还参与身体多种代谢过程，对大脑的代谢调节有帮助，有助于维持大脑的正常生理功能，降低脑萎缩相关风险。
三、富含蛋白质的食物
1.蛋类：
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，还富含卵磷脂。卵磷脂是大脑神经递质合成的重要原料，对大脑的记忆和认知功能有重要作用。儿童可以每天吃1个鸡蛋，有助于大脑和身体的发育；成年人每天1个鸡蛋即可满足身体对蛋白质和卵磷脂的部分需求；老年人也可适量食用鸡蛋，每天1个为宜，但对于患有高胆固醇血症等疾病的老年人，需在医生指导下调整鸡蛋的摄入量。
蛋类中的蛋白质是完全蛋白质，能够提供人体所需的各种氨基酸，对于维持大脑细胞的正常代谢和功能至关重要。
2.豆类及豆制品：
大豆富含植物蛋白，每100克大豆含蛋白质约36克左右，同时还含有大豆异黄酮等成分。大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，对大脑神经细胞有保护作用。对于不同年龄段人群，儿童可以通过饮用豆浆等方式摄入豆类蛋白，每天可摄入50-100毫升豆浆；成年人可适量食用豆腐、豆浆等豆制品，每天摄入豆类蛋白30-50克；老年人食用豆类及豆制品时要注意消化情况，可选择煮烂的豆制品，如软豆腐等，大豆异黄酮对于女性老年人在更年期后可能对大脑有一定保护作用，但具体需根据个体情况而定。
豆类中的蛋白质和其他营养成分协同作用，有助于维持大脑的正常生理功能，对脑萎缩的预防有一定帮助。
