通过有氧运动（快走、慢跑、游泳）、脑力锻炼（益智游戏、记忆游戏、棋类游戏）、平衡训练（单脚站立、太极拳）、社交活动（参与社区活动）来防止脑萎缩，不同人群在各项活动中有不同注意事项。
一、有氧运动
1.具体运动项目及原理
快走：每周坚持3-5次，每次30-60分钟。快走时身体处于有氧代谢状态，能促进血液循环，为大脑输送更多的氧气和营养物质。研究表明，规律的快走运动可以增加大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的含量，BDNF有助于神经元的存活、生长和分化，对防止脑萎缩有积极作用。对于不同年龄层，年轻人快走时可适当提高速度，保持心率在（220-年龄）×60%-70%的中等强度；老年人则以感觉舒适、不气喘为宜，保持心率在（220-年龄）×50%-60%的强度。
慢跑：适合身体状况较好的人群，每周可进行2-3次，每次20-30分钟。慢跑过程中，全身的血液循环进一步加快，大脑的代谢也随之增强。有研究发现，长期坚持慢跑的人，其大脑海马体（与记忆和学习密切相关的脑区）的体积相对较大，而海马体萎缩是脑萎缩的早期表现之一。在性别方面，男性和女性在慢跑时应根据自身身体机能调整运动强度，一般以运动后稍感疲劳但能在短时间内恢复为宜。对于有心血管病史的人群，在开始慢跑前应先咨询医生，评估运动风险，避免因运动不当引发心血管问题。
游泳：每周进行2-4次，每次30分钟左右。游泳是一种全身性的运动，水的浮力能减轻关节的负担，在运动过程中，头部经常处于水平状态，有助于大脑的血液循环均匀分布。游泳对大脑的神经保护作用还体现在它能降低体内的皮质醇水平，皮质醇长期过高会损害神经元，而游泳可以通过调节身体的应激反应来降低皮质醇水平。不同年龄段的人群游泳时要注意水温，年轻人可选择冷水游泳来增强身体的适应能力，但要注意保暖；老年人则应选择温水游泳，避免因水温过低导致血管收缩过度，影响大脑供血。
二、脑力锻炼
1.益智游戏
数独游戏：每天进行1-2次数独游戏，每次15-30分钟。数独需要玩家运用逻辑推理能力来填充数字，这种锻炼可以刺激大脑的多个区域，包括额叶、顶叶等与认知功能相关的脑区。研究显示，经常玩数独的人在解决问题的认知能力测试中表现更优，长期坚持数独游戏有助于保持大脑的认知灵活性，延缓脑萎缩的进程。对于不同文化程度的人群，数独游戏可以从简单难度开始，逐渐过渡到复杂难度，以适应大脑的认知发展。例如，文化程度较低的人群开始时选择3×3或4×4的数独，随着能力提升再挑战9×9的数独。
记忆游戏：可以通过记忆单词、回忆往事等方式进行。比如每天记忆20-30个新单词，或者定期回忆自己过去的重要事件、经历等。记忆游戏能强化大脑的记忆功能，促进神经元之间的突触连接。对于老年人来说，回忆往事是一种很好的记忆锻炼方式，在回忆过程中，大脑会重新激活相关的神经通路，有助于维持大脑的正常功能。在性别方面，女性可能在情感记忆方面更有优势，但男性也可以通过记忆数字、历史事件等进行锻炼。有轻度认知障碍病史的人群在进行记忆游戏时应遵循循序渐进的原则，避免因难度过大导致焦虑情绪，影响锻炼效果。
棋类游戏：如象棋、围棋等，每周进行2-3次，每次30分钟以上。下棋过程中需要玩家不断进行策略思考、局势分析等，这对大脑的思维能力是一种全方位的锻炼。以围棋为例，每一步棋都需要考虑全局的形势，对大脑的空间思维、逻辑推理等能力有很高的要求。长期下围棋的人，其大脑的前额叶皮层等区域的活动更加活跃，有助于防止脑萎缩。不同年龄的人群在进行棋类游戏时要注意用眼卫生，避免长时间下棋导致眼睛疲劳，尤其是老年人，下棋时间不宜过长，每隔一段时间应休息一下，活动颈部和眼部肌肉。
三、平衡训练
1.单脚站立：每天进行3-5次，每次每只脚坚持10-30秒。单脚站立可以锻炼大脑对身体平衡的控制能力，激活小脑等与平衡相关的脑区。研究发现，经常进行单脚站立训练的人，其平衡能力得到改善，同时大脑中与平衡调节相关的神经通路也会更加发达。对于年轻人来说，可以尝试在不同的地面（如草地、硬地等）上进行单脚站立，增加训练的难度和趣味性；老年人则要注意选择安全的环境，如有扶手的地方，防止摔倒。患有骨质疏松的老年人在进行单脚站立时要格外小心，可在家人陪同下进行，避免因平衡失控导致骨折等意外。
2.太极拳：每周练习3-5次，每次30-60分钟。太极拳动作缓慢、连贯，注重身体的平衡和协调，在练习过程中，大脑需要不断调整身体的姿势和动作，对平衡感的训练非常有效。太极拳还能通过调节呼吸，促进身体的气血流通，间接为大脑提供更好的营养供应。不同年龄段的人群练习太极拳时要选择适合自己的招式和难度，年轻人可以学习较为复杂的太极拳套路，而老年人可以选择简化太极拳，重点体会动作的缓慢和连贯。对于患有关节疾病的人群，在练习太极拳前应咨询医生，选择合适的练习方式和强度，避免因关节过度活动加重病情。
四、社交活动
1.参与社区活动：定期参加社区组织的各类活动，如社区文艺演出、兴趣小组活动等。社交活动能刺激大脑产生更多的社交相关神经递质，如多巴胺等，有助于维持大脑的神经功能。与他人的交流互动可以拓宽思维视野，避免大脑因长期独处而功能衰退。不同性别和年龄的人群在社区活动中都能找到适合自己的参与方式，男性可以参与社区的体育竞技类活动，女性可以参与文艺表演类活动。对于患有认知障碍的老年人，家属应鼓励其参与社区活动，在活动中给予适当的陪伴和引导，帮助他们保持社交能力，延缓脑萎缩进程。
