腰肌劳损可通过休息与生活方式调整，如急性发作期减少腰部过度活动、保持正确姿势等促进恢复，物理治疗包括热敷、按摩、理疗，康复锻炼有五点支撑法、小飞燕，不同人群如孕妇需避免不当活动、老年人动作轻柔并谨慎进行康复锻炼和物理治疗、有基础病史者锻炼和理疗需谨慎遵循医生指导。
一、休息与生活方式调整
腰肌劳损患者通过合理休息可促进恢复。急性发作期需减少腰部过度活动，避免久站、久坐或进行重体力劳动，一般休息1-2周能使肌肉紧张状态有所缓解。日常生活中要保持正确姿势，站立时应收腹挺胸，坐位时要使腰部挺直、椅子有合适高度支撑腰部，长期伏案工作者每工作1小时左右可起身活动腰部5-10分钟，这有助于减轻腰部肌肉持续受力，利于恢复。对于有不良生活方式的人群，如长期弯腰劳作或姿势不当者，纠正不良生活方式是恢复的基础，例如货车司机需定期调整驾驶姿势，工作间隙进行简单腰部舒展动作。
二、物理治疗促进恢复
（一）热敷
利用温热效应促进腰部血液循环，改善肌肉紧张状态。可选择热水袋或热敷包进行热敷，温度控制在40-50℃，每天热敷2-3次，每次15-20分钟。对于有皮肤破损、感觉障碍等情况的人群，需谨慎使用热敷，避免烫伤或加重病情。
（二）按摩
专业人员进行腰部轻柔按摩能缓解肌肉痉挛，但要注意避免暴力按摩。按摩可放松腰部紧张的肌肉，改善局部代谢。不过，对于腰部有急性炎症、骨折等情况的人群不适合按摩，需在医生评估后决定是否进行。
（三）理疗
红外线照射等理疗方式可促进腰部炎症消退和肌肉修复。通过特定波长的红外线作用于腰部，改善局部血液循环。但患有恶性肿瘤、出血性疾病等人群在理疗时需遵循医生指导，避免不恰当理疗带来不良影响。
三、康复锻炼增强腰部力量
（一）五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每次练习10-15次，每天3-4组。对于腰部疼痛剧烈、无法配合动作的人群需谨慎进行，可先从简单动作开始或寻求医生指导调整。
（二）小飞燕
患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每次练习10-15次，每天3-4组。此锻炼需根据自身腰部耐受程度进行，若练习过程中腰部疼痛明显加重应立即停止。
四、不同人群的特殊注意事项
（一）孕妇
孕期身体变化使腰部负担加重，发生腰肌劳损后恢复要格外注意。应避免长时间站立或坐着，可在医生指导下进行温和的腰部放松活动，如缓慢的腰部左右转动、前后屈伸等动作，每次活动时间不宜过长，以5-10分钟为宜，避免因不当活动加重腰部损伤，同时要定期产检，关注腰部及胎儿情况。
（二）老年人
老年人群发生腰肌劳损时，恢复过程中要注意动作轻柔，避免剧烈运动，可选择散步等低强度活动来辅助腰部肌肉恢复，散步速度控制在每分钟60-90步，每次散步时间15-30分钟，每天可进行2-3次。由于老年人可能伴有其他基础疾病，如骨质疏松等，在进行康复锻炼和物理治疗时需更加谨慎，应在医生综合评估后制定个性化的恢复方案。
（三）有基础病史人群
对于本身有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等基础疾病的人，在进行康复锻炼和物理治疗时更要谨慎。康复锻炼需在医生指导下进行，避免因锻炼方式不当导致基础疾病加重，物理治疗也需根据基础疾病情况调整参数等，如腰椎间盘突出患者进行热敷时温度不宜过高、时间不宜过长，防止加重椎间盘水肿等情况。
