腰肌劳损可通过休息与姿势调整、物理治疗、康复锻炼、药物辅助及就医评估等方式应对。要充分休息、保持正确姿势；可热敷、按摩、理疗；进行腰部伸展和核心肌群训练；谨慎使用非甾体抗炎药；症状未缓解加重则及时就医检查。不同年龄人群需根据自身情况调整相应措施。
保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90度，腰部靠紧椅背；睡眠时可选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使腰部保持自然的生理曲度，侧卧位时应使脊柱保持直线。不同年龄阶段的人群都需要注意姿势调整，年轻人如果长期姿势不良也容易引发腰肌劳损，而老年人本身腰椎可能存在一定退变，更要注意保持正确姿势以减轻腰部负担。
物理治疗
热敷：热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于血液循环较差的老年人，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，可在毛巾和皮肤之间隔一层薄布。
按摩：适当的按摩可以放松腰部肌肉。可以由专业人员进行按摩，也可以自己轻轻按摩腰部。按摩时可采用揉、按、推等手法，从腰部两侧向中间进行按摩，每次按摩10-15分钟。但要注意，如果腰部有急性损伤或者皮肤有破损等情况则不宜按摩。对于儿童，如果是因不良姿势等原因导致的类似腰肌劳损的情况（虽然儿童腰肌劳损相对较少见），按摩时要非常轻柔，避免用力过猛。
理疗：如红外线照射、中频电疗等理疗方法也有助于腰肌劳损的恢复。红外线照射可以通过热效应深入组织，促进炎症消退和血液循环；中频电疗可以刺激腰部肌肉，缓解肌肉紧张。不同的理疗方法有不同的适应人群和注意事项，例如红外线照射对于皮肤感觉减退的老年人要注意控制照射距离和时间，避免造成烫伤。
康复锻炼
腰部伸展运动：常见的有仰卧位的“小燕飞”动作，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。还有猫式伸展运动，双手和双膝着地，像猫一样拱背和塌腰交替进行，每次拱背和塌腰保持5-10秒，重复10-15次。不同年龄的人群在进行康复锻炼时要根据自身的身体状况调整运动强度和次数。年轻人可以适当增加运动强度和次数，而老年人则要缓慢进行，避免因运动强度过大导致腰部损伤加重。
核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，加强核心肌群训练可以稳定腰部脊柱。例如平板支撑动作，双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持的时间从短逐渐延长，开始时可以坚持30秒左右，逐渐增加到1-2分钟，每天可进行2-3组。对于儿童，如果是因为学习姿势等原因需要进行相关训练，要在专业人员指导下进行简单的核心肌群训练，避免因动作不标准造成不良影响。
药物辅助（仅提及药物名称）
非甾体抗炎药：如布洛芬等，可缓解腰部疼痛和炎症，但对于有胃肠道疾病的人群要谨慎使用，老年人使用时要注意可能增加胃肠道出血等风险，儿童一般不建议使用此类药物来缓解腰肌劳损相关疼痛，除非在医生非常严格的评估和指导下。
就医与专业评估
如果经过一段时间的自我恢复措施后，腰肌劳损症状没有缓解甚至加重，应及时就医。医生会进行详细的体格检查、影像学检查等，以明确病情。例如通过腰椎X线、CT或MRI等检查，排除其他腰部疾病如腰椎间盘突出等情况。不同年龄的患者就医时都要如实向医生告知自己的症状、病史等情况，老年人可能有其他慢性疾病，需要医生综合考虑进行诊断和治疗。
