预防腰部问题需从多方面入手，包括保持良好姿势，日常工作学习、行走站立都要正确；加强腰部肌肉锻炼，如仰卧屈膝挺腹、平板支撑、小飞燕等；避免腰部过度劳累，控制体力劳动强度、注意运动强度；选择合适床垫和座椅；注意腰部保暖，寒冷季节和空调环境都要防护；特殊人群如老年人、孕妇、伏案工作者各有注意事项。
行走与站立：行走时要抬头挺胸，腹部收紧，让腰部肌肉均匀受力；站立时，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，不要长时间单腿站立或弯腰前屈，如长时间排队时，不要一直弯腰低头。
加强腰部肌肉锻炼
仰卧屈膝挺腹：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。这种运动可以增强腰背肌力量，维持腰椎的稳定性。
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。每次保持30-60秒，每天3-4组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。
小飞燕：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持几秒后放松，每组10-15次，每天3-4组。小飞燕动作可以锻炼背部伸肌，对预防腰肌劳损有帮助。
避免腰部过度劳累
控制体力劳动强度：从事重体力劳动时，要注意劳逸结合，避免长时间弯腰搬重物。如果必须搬重物，应先蹲下，让腰部保持挺直，用腿部力量将重物慢慢搬起，避免直接弯腰搬起重物，防止腰部肌肉拉伤。例如，搬运家具等重物时，可多人协作，减少单人腰部承受的压力。
注意运动强度：进行体育运动时，要根据自身身体状况选择合适的运动项目和强度。比如进行跑步、登山等运动时，要逐渐增加运动强度和时间，避免一开始就进行高强度、长时间的运动导致腰部肌肉疲劳。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸放松，减少腰部受伤风险。
选择合适的床垫和座椅
床垫：床垫不宜过软或过硬，过软的床垫会使腰部下陷，脊柱生理曲度改变，增加腰部肌肉负担；过硬的床垫会使身体与床垫接触面积小，局部压力过大。一般来说，选择中等硬度的床垫较为合适，例如可以选择棕榈床垫或在弹簧床垫上加薄垫的组合，以保证腰部在睡眠时能得到良好的支撑。
座椅：座椅的高度要合适，应能使双脚平放在地面，膝关节与髋关节保持同一高度，座椅的靠背要能支撑腰部，使腰部有依靠，靠背的弧度最好与腰部生理曲度相符，这样可以在坐着时维持腰部的正常生理曲度，减轻腰部肌肉的疲劳。
注意腰部保暖
寒冷季节：在寒冷的季节，要注意腰部的保暖，及时添加衣物，避免腰部受凉。可以佩戴腰围等保暖护具，但要注意不要长时间佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。例如，在冬天外出时，可穿上厚毛衣、羽绒服等，保护腰部免受寒冷侵袭。对于从事户外工作的人群，更要注意腰部保暖，可选择带有保暖功能的工作服。
空调环境：在空调房间中，要避免腰部直接对着空调出风口，可在腰部覆盖薄毯等，保持腰部温度适宜，防止因腰部受凉引起肌肉痉挛，增加腰肌劳损的风险。
特殊人群注意事项
老年人：老年人腰部肌肉力量相对较弱，关节也有一定退变，更要注意上述各项预防措施。在日常活动中，行动要缓慢，避免快速扭转腰部等动作。例如，起身、转身时要慢慢进行，防止腰部扭伤。可以适当进行一些温和的腰部锻炼，如缓慢的腰部屈伸运动，但要避免剧烈运动。
孕妇：孕妇随着孕期增加，腹部重量逐渐增大，腰部负担加重，容易发生腰肌劳损。孕妇要注意保持正确的站立和行走姿势，休息时可在腰部垫软枕以减轻腰部压力。在日常生活中，要避免长时间站立或行走，必要时可使用托腹带减轻腹部对腰部的压力。同时，要注意控制体重增长速度，避免因体重过重进一步增加腰部负担。
伏案工作者：长时间伏案工作的人群，如办公室职员等，除了保持正确坐姿、定时起身活动外，还可以每工作1-2小时进行一次简单的腰部活动，如伸展腰部、旋转腰部等，每次活动5-10分钟，以缓解腰部肌肉的疲劳。
