缓解来月经前便秘可从四方面入手，一是调整饮食结构，增加膳食纤维摄入、保证充足水分；二是适度运动，进行有氧运动、腹部按摩；三是规律作息，保证充足睡眠、调整生物钟；四是心理调节，缓解压力、保持良好心态。
一、调整饮食结构
1.增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、糙米、新鲜的蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花等）和水果（苹果、香蕉、梨等）。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。例如，每天保证摄入25-30克膳食纤维，蔬菜可摄入300-500克，水果100-200克。对于不同年龄的女性，膳食纤维的需求略有差异，一般成年人按此标准即可，青春期女性身体发育快，更需保证足够膳食纤维摄入以维持正常肠道功能；更年期女性由于激素变化可能影响肠道功能，增加膳食纤维摄入也有助于肠道健康。
2.保证充足水分：每天饮用足够的水，建议饮水量在1500-2000毫升左右。水可以使粪便保持湿润，利于排出。但要注意避免饮用过多咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，因为咖啡因可能会导致脱水，加重便秘。不同生活方式的女性，如久坐办公室的女性，往往活动量相对较少，更要主动多喝水来促进肠道蠕动；而从事体力劳动的女性，虽然出汗多，但也不能忽视水分补充，应根据自身情况合理调整饮水量。
二、适度运动
1.有氧运动：进行适合的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等。散步可以每天坚持30分钟以上，速度保持在每分钟60-100步，能促进肠道蠕动。慢跑每周可进行3-4次，每次20-30分钟，能增强身体代谢功能，对肠道动力有积极影响。瑜伽中的一些体式，如猫牛式、坐姿前屈式等，也有助于促进肠道蠕动。对于有病史的女性，如患有心血管疾病的女性，运动要在医生指导下进行，选择合适的运动方式和强度；孕期女性在来月经前如果没有特殊孕期并发症，也可以在医生建议下进行适度散步等运动，但要避免剧烈运动。
2.腹部按摩：每天早晚可以进行腹部按摩，以肚脐为中心，顺时针方向按摩腹部，每次按摩10-15分钟。这样可以促进肠道蠕动，帮助粪便排出。不同年龄的女性，腹部按摩的手法和力度可根据自身舒适程度调整，一般成年人力度适中即可，青春期女性身体较为娇嫩，按摩力度可稍轻；中老年女性如果有腹部疾病，如腹部手术后等情况，要谨慎进行腹部按摩，最好先咨询医生意见。
三、规律作息
1.保证充足睡眠：保持规律的作息时间，每天保证7-8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于调节身体的内分泌和神经系统功能，对肠道功能也有积极影响。睡眠不足可能会导致肠道功能紊乱，加重便秘。对于生活方式不规律，经常熬夜的女性，调整作息时间，保证充足睡眠是缓解来月经前便秘的重要措施。不同年龄的女性，睡眠需求略有不同，一般成年人7-8小时，青少年可能需要更多睡眠，如8-10小时，更年期女性由于激素变化可能睡眠质量下降，更要注重营造良好的睡眠环境来保证充足睡眠。
2.调整生物钟：尽量固定起床和睡觉时间，让身体形成稳定的生物钟。生物钟的稳定有助于肠道蠕动等生理功能的规律进行。比如每天尽量在相同时间起床和睡觉，即使是在来月经前，也坚持规律作息，让肠道适应这种节奏，从而缓解便秘情况。
四、心理调节
1.缓解压力：来月经前女性可能会因为激素变化等原因出现情绪波动，压力过大也可能导致便秘。可以通过听音乐、冥想、深呼吸等方式来缓解压力。听舒缓的音乐每天可进行20-30分钟，冥想每次10-15分钟，深呼吸每天进行几次，每次几分钟。对于长期处于高压力工作环境的女性，如职场女性，更要注重心理调节，因为压力会影响植物神经功能，进而影响肠道功能。不同年龄的女性，心理调节方式可根据自身喜好选择，青春期女性可能通过与朋友交流等方式缓解压力，更年期女性可能更适合通过培养兴趣爱好来调节心理状态。
2.保持良好心态：保持乐观积极的心态，避免焦虑、紧张等不良情绪。良好的心态有助于身体内分泌平衡，对肠道功能的正常运转有促进作用。如果来月经前出现焦虑情绪导致便秘加重，可通过自我心理暗示等方式调整心态，告诉自己这是正常的生理现象，放松心情。
