月经前腰痛可通过休息与姿势调整、物理缓解、饮食调节及特殊人群注意事项来缓解，卧床休息、调整姿势助于放松肌肉，热敷、按摩可促进血液循环、放松肌肉，摄入富含镁食物、控制盐分摄入有一定帮助，不同年龄段女性有相应特殊注意事项，如青春期注意生活习惯与心理调节，育龄期排查妇科疾病、避免剧烈运动，围绝经期增加钙摄入、定期检查骨密度。
一、休息与姿势调整
1.卧床休息
月经前出现腰痛时，女性应适当增加卧床休息的时间。卧床时可选择舒适度较高的床垫，尽量采取仰卧位，在膝关节下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样可以放松腰部肌肉，缓解腰痛。对于久坐、久站工作的女性，这种休息方式尤为重要，因为长时间的不良姿势会加重腰部肌肉的紧张度，而休息有助于肌肉放松。
2.调整姿势
站立时要保持双脚与肩同宽，收腹挺胸，双肩放松，让身体的重心均匀分布在双脚上。坐立时应选择有靠背的椅子，保持腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一高度，使腰部得到良好的支撑。避免长时间弯腰、驼背等不良姿势，因为这些姿势会使腰部肌肉处于持续紧张状态，加重腰痛。例如，长时间弯腰做家务时，腰部肌肉容易疲劳，从而加重月经前的腰痛症状。
二、物理缓解方法
1.热敷
可以使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰痛。水温一般控制在50℃-60℃左右，每次热敷时间约15-20分钟，每天可进行3-4次。对于有腰部肌肉紧张情况的女性，热敷效果较好，尤其是因月经前盆腔充血导致腰部牵涉痛的女性，热敷能改善局部血液循环，减轻疼痛。
2.按摩
轻轻按摩腰部，从腰部两侧向中间缓慢按摩，力度适中。按摩可以由自己进行，也可以让家人帮助。按摩能够放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张。但要注意按摩时避免用力过猛，尤其是本身有腰部疾病或月经期间身体较为敏感的女性，按摩力度需适中。例如，用手掌在腰部两侧从下往上轻轻揉搓，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。
三、饮食调节
1.摄入富含镁的食物
月经前适当增加富含镁的食物摄入，如坚果（杏仁、腰果等）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花等）。镁元素可以帮助放松肌肉，缓解腰部肌肉紧张引起的腰痛。研究表明，镁能够抑制神经肌肉接头处乙酰胆碱的释放，从而放松肌肉。对于月经前因激素变化导致腰部肌肉兴奋性增高的女性，补充镁有助于缓解腰痛症状。
2.控制盐分摄入
减少盐分的摄入，因为过多的盐分摄入会导致身体水分潴留，加重盆腔充血，进而加重腰部的不适感。女性应避免食用过咸的食物，如咸菜、腌肉等，每天盐分摄入量应控制在5g以下。这样可以减轻身体的水肿情况，缓解月经前腰痛。
四、特殊人群注意事项
1.青春期女性
青春期女性月经前腰痛时，除了上述一般缓解方法外，要注意保持良好的生活习惯，避免过度劳累。由于青春期身体还在发育阶段，要保证充足的睡眠，每天睡眠时间应不少于8小时。同时，要注意心理调节，青春期女性可能因月经初潮等原因存在心理压力，心理压力也可能加重腰痛症状，可通过适当运动、与家人朋友交流等方式缓解心理压力。
2.育龄期女性
育龄期女性如果经常出现月经前腰痛且症状较严重，需排除是否有妇科疾病，如子宫内膜异位症等。如果怀疑有妇科疾病，应及时就医检查。同时，育龄期女性在月经前要注意避免剧烈运动，如快跑、跳跃等，以免加重腰部负担。
3.围绝经期女性
围绝经期女性月经前腰痛时，要关注自身激素变化情况。由于雌激素水平下降，可能会出现骨质疏松等问题，从而加重腰痛。此类女性应适当增加钙的摄入，可通过食用牛奶、豆制品等富含钙的食物，每天钙摄入量应在1000-1200mg左右。同时，要定期进行骨密度检查，以便早期发现骨质疏松并进行干预。
