通过保证营养均衡、适度运动、进行智力活动、养成良好生活习惯以及预防控制疾病等多方面来预防脑萎缩，如保证营养均衡需多摄入富含维生素和优质蛋白质的食物，适度运动包括有氧运动、平衡与柔韧性训练，持续学习等智力活动可保持大脑活跃，保证充足睡眠、戒烟限酒是良好生活习惯，积极控制慢性疾病、定期体检能预防控制相关疾病以降低脑萎缩风险。
一、健康饮食
（一）保证营养均衡
多摄入富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜（菠菜、西兰花等）和水果（橙子、蓝莓等）。维生素C、E等具有抗氧化作用，能够减少自由基对脑细胞的损伤。例如，有研究表明，长期摄入充足维生素的人群，脑萎缩的发生风险相对较低。蔬菜中的菠菜每100克含维生素C约32毫克，能为身体提供抗氧化保护；蓝莓富含花青素等抗氧化物质，对大脑神经细胞有保护作用。
增加优质蛋白质的摄取，像鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类、豆类等。鱼类富含的欧米伽-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸），是大脑细胞膜的重要组成成分。有研究发现，经常食用富含DHA的鱼类的人群，大脑认知功能衰退的速度较慢，有助于预防脑萎缩。每100克三文鱼中约含DHA1.8克左右。豆类也是优质蛋白质的良好来源，黑豆每100克含蛋白质约36克，其中的植物蛋白对维持大脑正常功能有益。
二、适度运动
（一）有氧运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动可以促进血液循环，保证大脑有充足的血液供应，为大脑细胞提供氧气和营养物质。以快走为例，速度保持在每分钟100-120步左右，每次持续30分钟以上，长期坚持有助于改善大脑的代谢功能，降低脑萎缩的发生几率。研究显示，坚持规律有氧运动的中老年人，其大脑海马体等与记忆相关区域的体积下降速度较慢。
进行一些平衡训练和柔韧性训练，如太极拳。太极拳动作缓慢、柔和，在运动过程中需要保持身体平衡，同时伸展肌肉和关节。这种运动方式不仅能增强身体的协调性和平衡能力，还对大脑的神经调节有积极作用。有研究发现，长期练习太极拳的人群，脑萎缩的进展相对缓慢，对于预防脑萎缩有一定帮助。
三、智力活动
（一）持续学习
保持大脑的活跃状态，不断进行智力活动，如阅读、下棋、学习新的语言等。阅读可以刺激大脑皮层的多种神经活动，促进神经突触的形成。例如，每天坚持阅读30分钟以上，能够锻炼大脑的思维能力和语言处理能力。下棋是一种需要策略思考和记忆的活动，经常下棋可以锻炼大脑的逻辑思维和记忆功能。学习新语言时，大脑需要建立新的神经联系来处理不同的语法、词汇等，有助于保持大脑的可塑性，降低脑萎缩的风险。
四、良好生活习惯
（一）充足睡眠
保证每天7-9小时的充足睡眠。睡眠过程中，大脑会进行自我清理和修复，清除代谢废物等。如果长期睡眠不足，会影响大脑的正常代谢和修复功能，增加脑萎缩的发生风险。成年人每晚应尽量保证规律的睡眠时间，营造安静、舒适的睡眠环境，提高睡眠质量。例如，成年人在22点至次日6点之间保证7-9小时的睡眠，有利于大脑的健康维护。
（二）戒烟限酒
戒烟，吸烟会导致血管收缩，减少大脑的血液供应，还会产生多种有害物质损伤脑细胞。有研究表明，吸烟者患脑萎缩的风险比不吸烟者明显升高。同时要限酒，过量饮酒会损害大脑神经细胞，影响大脑的功能。男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会加速脑萎缩的进程。
五、疾病预防与控制
（一）控制慢性疾病
积极控制高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。高血压会损伤血管内皮，影响大脑的血液灌注；糖尿病会导致糖代谢紊乱，损伤神经细胞，尤其是脑部神经；高血脂会使血液黏稠度增加，影响血液循环，进而影响大脑的供血供氧。例如，对于高血压患者，应将血压控制在140/90mmHg以下（如果合并糖尿病或肾病，应控制在130/80mmHg以下）；糖尿病患者要通过饮食、运动和药物等综合控制血糖，使糖化血红蛋白控制在7%以下；高血脂患者要通过饮食调节和必要时的药物治疗，将血脂控制在合理范围，如低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6mmol/L以下（高危人群需更低）。
（二）定期体检
定期进行脑部相关检查，如头颅MRI等。通过定期体检可以早期发现脑部的异常变化，如是否有脑萎缩的早期迹象等，以便及时采取干预措施。尤其是有家族脑萎缩病史、患有慢性疾病等高危人群，更应定期进行脑部检查，一般建议每年至少进行一次相关检查。
