来月经时腰痛可通过多方面缓解，包括休息与姿势调整、局部热敷、适当运动、饮食调节、心理调节，不同特殊人群如青春期、育龄期、围绝经期女性有相应注意事项，如青春期要养成良好生活习惯和注意经期卫生，育龄期常腰痛不缓解要排查妇科疾病，围绝经期要定期检查和保持健康生活方式增加钙摄入等。
一、休息与姿势调整
休息：来月经时腰痛，首先要保证充足的休息，避免过度劳累。休息可以减轻腰部肌肉的负担，缓解疼痛。例如，选择舒适的姿势卧床休息，床铺不宜过软或过硬，以维持脊柱的正常生理曲度。
姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背。坐着时应使腰部挺直，椅子要有合适的高度和支撑；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。对于长时间坐着工作的女性，每隔一段时间要起身活动一下腰部，进行简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，有助于放松腰部肌肉，减轻腰痛。
二、局部热敷
可以用温热的毛巾或热水袋敷在腰部，温度以感觉舒适为宜，一般每次热敷15-20分钟，每天可进行数次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰痛症状。不过，要注意避免烫伤皮肤，尤其是皮肤感觉不敏感的人群更要注意温度的控制。
三、适当运动
温和的有氧运动：在月经期间，可进行一些温和的有氧运动，如散步。散步能促进身体的血液循环，且不会给腰部带来过大的压力。一般每次散步时间可控制在20-30分钟，速度以自身感觉轻松为宜。对于有一定运动基础的女性，还可以选择在平坦的道路上慢走，逐渐增加步行的距离和速度，但要避免剧烈运动，如快跑、跳跃等，以免加重腰痛。
腰部拉伸运动：进行一些简单的腰部拉伸动作，比如仰卧位时，双腿屈膝，双手抱住双膝，将膝盖拉向胸部，保持10-15秒后缓慢放松，重复几次。或者站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，左右两侧交替进行。这些腰部拉伸运动可以增加腰部肌肉的柔韧性，缓解腰痛，但要注意运动幅度适中，避免过度用力。
四、饮食调节
摄入富含营养的食物：多吃一些富含维生素B1、B6、D等的食物，如全麦制品、坚果、深海鱼类等。维生素B族有助于神经功能的维持，维生素D可以促进钙的吸收，对骨骼和肌肉的健康有益。同时，要保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质是身体修复和维持正常功能的重要物质基础。
避免食用生冷、辛辣等刺激性食物：生冷食物可能会导致子宫收缩加剧，进而加重腰痛；辛辣食物也可能会刺激身体，引起不适。所以在月经期间应尽量避免食用冰淇淋、辣椒等食物。
五、心理调节
月经期间由于体内激素水平的变化，部分女性可能会出现情绪波动，而不良情绪可能会加重腰痛的感觉。可以通过听音乐、冥想等方式来调节心理状态，保持心情舒畅。例如，选择一些舒缓的音乐，每天听15-30分钟，帮助放松身心，缓解因情绪因素导致的腰痛加重情况。
特殊人群注意事项
青春期女性：青春期女性月经初潮后出现腰痛，除了上述一般措施外，要注意养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠，避免熬夜。因为青春期身体还在发育阶段，良好的生活方式有助于身体的正常调节。同时，要注意经期卫生，保持外阴清洁，预防妇科疾病的发生，因为一些妇科疾病也可能导致月经期间腰痛。
育龄期女性：育龄期女性如果经常出现月经腰痛且持续不缓解，要考虑是否有妇科疾病的可能，如子宫内膜异位症、盆腔炎等。这部分女性如果腰痛症状严重或伴有其他异常症状，如月经量过多、经期延长、下腹坠胀等，应及时就医检查，以便明确病因并进行相应的治疗。
围绝经期女性：围绝经期女性由于体内激素水平的大幅波动，月经紊乱的同时可能会出现腰痛等不适。这部分女性要注意定期进行妇科检查和骨密度检查等，因为围绝经期是骨质疏松的高发阶段，而骨质疏松也可能导致腰痛。同时，要保持健康的生活方式，适当增加钙的摄入，如多喝牛奶、多吃豆制品等。
