调整生活方式包括成年人和儿童作息规律、适度运动、饮食调整，心理调节有成年人和儿童的放松训练及认知行为疗法相关理念，环境改善需营造适合成年人和儿童的睡眠环境，若生活方式和心理调节效果不佳则进行医疗干预，包括专业评估和可能的治疗手段，儿童优先非药物干预成年人药物需谨慎。
一、调整生活方式
1.作息规律
成年人：保持固定的睡眠时间和起床时间，即使在周末也尽量避免大幅调整。研究表明，规律的作息能调整人体的生物钟，有助于改善睡眠质量，从而缓解因睡眠问题导致的烦躁焦虑易怒等情绪。例如，每天尽量在22：00-23：00之间入睡，早上6：00-7：00左右起床，长期坚持可使睡眠周期更稳定。
儿童：学龄前儿童每天需保证11-13小时睡眠时间，学龄儿童9-11小时睡眠时间，同样要建立固定的睡眠-觉醒节律，白天可适当安排短暂的小憩，但不宜过长，以免影响夜间睡眠。
2.适度运动
成年人：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。一项研究发现，坚持每周3次、每次30分钟的中等强度运动，连续8周后，参与者的焦虑、抑郁等负面情绪有明显改善。
儿童：鼓励每天进行至少60分钟的户外活动和身体活动，如跳绳、踢毽子、跑步等。运动不仅能增强儿童体质，还能通过释放能量、改善身体状态来缓解可能因活动受限等产生的烦躁情绪，促进良好睡眠。
3.饮食调整
成年人：避免晚餐过饱、过晚进食。减少咖啡因和尼古丁的摄入，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，可能会干扰睡眠。同时，减少高糖、高脂食物的摄取，多吃富含维生素B族的食物，如全麦面包、瘦肉、坚果等，维生素B族对神经系统有调节作用。例如，燕麦中富含B族维生素，睡前适量食用燕麦粥可能有助于放松神经，改善睡眠。
儿童：控制饮食量，避免晚餐进食过多油腻、辛辣食物。限制含糖饮料和零食的摄入，保证饮食均衡，摄入足够的蔬菜水果、粗粮等。比如，让儿童多吃香蕉，香蕉中含有色氨酸等有助于睡眠的成分。
二、心理调节
1.放松训练
成年人：可采用深呼吸放松法，找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次呼吸持续5-10秒，重复10-15分钟。还可以进行渐进性肌肉松弛训练，从头到脚依次紧张和放松身体的各个肌肉群，缓解身体的紧张感，进而减轻心理的烦躁焦虑。
儿童：适合进行游戏化的放松训练，比如“气球呼吸法”，让儿童想象自己是一个气球，吸气时肚子像气球一样鼓起来，呼气时肚子像气球慢慢泄气一样收缩。或者通过讲故事、做简单的冥想游戏等帮助儿童放松，像讲述森林里小动物宁静生活的故事，引导儿童进入放松状态。
2.认知行为疗法相关理念
成年人：学会识别自己负面的思维模式，当出现烦躁焦虑情绪时，尝试用理性的思维去替代。例如，当因为失眠觉得自己肯定无法完成第二天工作而焦虑时，要提醒自己“一次失眠不会完全影响第二天工作，我可以积极调整”。还可以通过写日记的方式，记录自己的情绪变化和想法，有助于梳理情绪，找到引发烦躁焦虑的根源并加以解决。
儿童：家长可以通过与儿童交流，了解其内心想法，用简单易懂的方式引导儿童正确看待情绪。比如当儿童因为害怕睡觉而烦躁时，和儿童一起分析害怕的原因，用儿童能理解的方式解释睡眠的正常性，帮助儿童建立正确的认知。
三、环境改善
1.睡眠环境营造
成年人：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃为宜）。选择舒适的床垫和枕头，营造良好的睡眠物理环境。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界干扰，让自己能更快进入睡眠状态。
儿童：儿童卧室要布置得温馨、舒适，选择柔和的灯光，避免夜间强光刺激。可以使用儿童专用的舒适床垫和可爱的卡通枕头等，让儿童对卧室产生安全感，有助于入睡。同时，保持卧室空气流通，但要避免直接吹风对着儿童或成年人。
四、医疗干预（若生活方式和心理调节效果不佳）
1.专业评估
若失眠烦躁焦虑易怒情况持续较久且严重影响生活，应及时就医，由医生进行全面评估，包括身体检查、心理测评等，以明确是否存在其他潜在的健康问题或心理疾病导致的这些症状。
对于儿童，家长应带儿童到儿科或儿童心理科就诊，医生会根据儿童的具体情况进行针对性评估，如通过儿童行为量表等工具了解儿童的情绪和行为状态。
2.可能的治疗手段
如果是由某些疾病引起的相关症状，可能需要针对原发病进行治疗。对于单纯的情绪-睡眠问题，在医生评估后可能会考虑采用一些非药物或药物辅助治疗。但需注意，儿童一般优先采用非药物干预，如上述的生活方式调整、心理调节等，药物治疗需非常谨慎，严格遵循儿科安全护理原则，避免低龄儿童使用不适当的药物。成年人若需要药物辅助，医生会根据具体情况谨慎选择合适的药物，如一些具有改善睡眠和情绪作用的药物，但会密切关注药物的不良反应等情况。
