通过有氧运动（快走、慢跑）、瑜伽（猫牛式、下犬式）、普拉提（腹部收缩练习、脊柱滚动练习）可改善月经不调，青春期女性运动强度不宜过大，围绝经期女性运动要谨慎，有严重月经不调相关疾病女性运动前应咨询医生。
一、有氧运动
1.快走
具体方式：保持适中的速度快走，速度一般控制在每分钟100-120步左右。对于不同年龄和身体状况的女性，快走的持续时间可有所调整。年轻且身体状况较好的女性可以每次快走30-60分钟，每周进行3-5次；年龄稍大或身体较为虚弱的女性，可从每次15-20分钟开始，逐渐增加时间。快走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐稳定。从循证医学角度看，快走能够促进血液循环，改善身体的代谢功能，对于调节月经不调有一定帮助。研究表明，规律的快走运动可以调节内分泌系统，使激素水平趋于稳定，从而对月经周期和月经量等方面产生积极影响。
2.慢跑
具体方式：慢跑的速度相对快走稍快，一般每分钟120-150步。对于成年女性，开始慢跑时每次可进行10-15分钟，然后根据身体适应情况逐渐增加到每次20-30分钟，每周可进行3-4次。慢跑过程中要注意呼吸均匀，可采用鼻吸口呼的方式。从科学依据来看，慢跑能够增强心肺功能，提高身体的耐力，进而影响内分泌调节。有研究发现，长期坚持慢跑的女性，其月经不调的发生率相对较低，这是因为慢跑有助于调节下丘脑-垂体-卵巢轴的功能，使月经周期更加规律。
二、瑜伽
1.猫牛式
具体方式：四足动物姿势开始，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复进行。对于不同年龄的女性，练习频率和每次练习的次数可适当调整。年轻女性可以每次练习5-10个完整的猫牛式动作，每天进行1-2次；年龄较大的女性可根据自身身体柔韧性，适当减少动作幅度和次数。猫牛式能够温和地伸展脊柱和腹部肌肉，促进腹部血液循环，对调节月经不调有一定作用。从解剖学和生理学角度分析，它可以刺激相关的内分泌器官，改善激素分泌的平衡状态。
2.下犬式
具体方式：从板式进入，双手与肩同宽撑地，臀部抬高，形成倒V字形。练习时，不同身体状况的女性要注意保持身体的平衡和舒适。身体柔韧性较好的女性可以保持较长时间的下犬式，而柔韧性较差的女性可适当缩短保持时间。下犬式能够拉伸腿部、背部和肩部的肌肉，促进全身的气血流通。循证医学研究显示，长期练习下犬式有助于调节内分泌，对月经不调的改善有积极意义，因为它可以通过改善身体的气血运行，间接影响生殖系统的功能。
三、普拉提
1.腹部收缩练习
具体方式：仰卧位，双腿屈膝，双手放在身体两侧。然后慢慢收缩腹部肌肉，将上半身抬起几厘米，保持几秒钟后缓慢放下。对于不同年龄段的女性，练习的强度和次数需调整。年轻女性可以每次进行10-15次腹部收缩练习，每天进行2-3组；年龄较大的女性可适当减少次数，每次5-10次，每天1-2组。腹部收缩练习能够增强腹部肌肉力量，刺激腹部的相关经络和穴位，促进腹部的血液循环和内分泌调节。科学研究表明，这种练习有助于改善盆腔的血液循环，对月经不调的改善有一定帮助，因为良好的盆腔血液循环可以为生殖器官提供更好的营养和激素供应环境。
2.脊柱滚动练习
具体方式：仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧。然后将双腿慢慢向一侧弯曲，带动脊柱滚动，使背部依次接触地面，再反向进行。不同身体状况的女性在练习时要注意动作的缓慢和平稳。身体较为灵活的女性可以适当加快滚动速度，但要确保动作的正确性；身体灵活性较差的女性则要缓慢进行，避免拉伤肌肉。脊柱滚动练习能够全面地活动脊柱，促进脊柱周围肌肉和韧带的血液循环，对调节内分泌和月经周期有积极作用。从生理机制上看，它可以通过调节脊柱相关神经的功能，影响内分泌系统的平衡，从而改善月经不调的状况。
特殊人群方面，对于青春期女性，在进行运动改善月经不调时，要注意运动强度不宜过大，避免过度疲劳。因为青春期女性身体仍在发育阶段，过度剧烈的运动可能会对身体造成不良影响。而对于围绝经期女性，运动时要根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度，如围绝经期女性身体柔韧性可能有所下降，在进行瑜伽、普拉提等需要柔韧性的运动时要更加谨慎，避免因动作幅度过大而受伤。同时，有严重月经不调相关疾病（如子宫肌瘤、子宫内膜异位症等）的女性，在进行运动改善前应先咨询医生的意见，在医生的指导下选择合适的运动方式和运动强度，因为某些运动可能会加重病情或与基础疾病产生不良影响。
