富含铁元素的食物有肉类的牛肉、猪肉，禽类的鸡肉、鸭肉，鱼虾类的鲫鱼、虾皮；富含维生素C的食物有水果类的橙子、猕猴桃，蔬菜类的青椒、西兰花；富含叶酸的食物有绿叶蔬菜的菠菜、生菜，豆类的黄豆、黑豆；富含蛋白质的食物有蛋类的鸡蛋、鸭蛋，奶制品的牛奶、酸奶，这些食物分别在补充相应营养及促进铁吸收等方面对不同人群有好处。
一、富含铁元素的食物
（一）肉类
1.牛肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且其含有的铁为血红素铁，生物利用率高。对于不同年龄和性别的人群，如成年男性日常可通过适量食用牛肉来补充铁，女性在经期等特殊时期也可适当增加牛肉摄入以预防缺铁性贫血。
2.猪肉：猪肉也是铁的良好来源，每100克猪肉含铁量大概在1.6-2.4毫克，其蛋白质丰富，能为身体提供能量支持，不同生活方式的人群，比如体力劳动者可通过食用猪肉来补充铁元素维持身体正常运转。
（二）禽类
1.鸡肉：每100克鸡肉含铁量约为1.4毫克，鸡肉脂肪含量相对较低，适合各类人群，尤其是注重健康饮食的人群，如老年人可以适量食用鸡肉来补充铁，既可以煮成鸡汤，也可以做成清蒸鸡等，易于消化吸收。
2.鸭肉：鸭肉每100克含铁量约为2.5毫克左右，鸭肉性凉，对于一些容易上火的人群，如体内有热的人可以选择鸭肉来补充铁，其烹饪方式多样，如红烧鸭肉、鸭肉粥等。
（三）鱼虾类
1.鲫鱼：每100克鲫鱼含铁量约为1.3毫克，鲫鱼富含优质蛋白质，对于不同年龄的人群都很适合，儿童食用鲫鱼可以促进生长发育，同时补充铁元素，可通过煮汤等方式让儿童食用，如鲫鱼豆腐汤，既营养又美味。
2.虾皮：虾皮的含铁量较高，每100克虾皮含铁量可达10.6毫克，虾皮可以作为调味品添加到菜肴中，如在炒菜、煮汤时放入适量虾皮，但对于儿童来说，要注意控制量，避免钠摄入过多等问题。
二、富含维生素C的食物
维生素C可以促进铁的吸收，所以在补充含铁食物的同时，搭配富含维生素C的食物效果更好。
（一）水果类
1.橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，橙子口感酸甜，适合大多数人群，尤其是儿童和女性，可直接食用橙子，也可以喝橙汁，但要注意适量饮用，避免摄入过多糖分。
2.猕猴桃：猕猴桃维生素C含量非常高，每100克约含62毫克，猕猴桃营养丰富，对于各类人群都有好处，比如上班族经常对着电脑，食用猕猴桃可以补充维生素C，增强免疫力，同时帮助铁的吸收。
（二）蔬菜类
1.青椒：每100克青椒中维生素C含量约为72毫克，青椒可以通过多种烹饪方式食用，如清炒青椒、青椒炒肉等，对于不同年龄和生活方式的人群都适合，如体力劳动者在炒菜时可加入青椒补充维生素C。
2.西兰花：西兰花每100克维生素C含量约为51毫克，西兰花可以水煮后凉拌，或者与其他食材一起炒制，对于老年人来说，食用西兰花有助于消化，同时补充维生素C促进铁吸收。
三、富含叶酸的食物
（一）绿叶蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜中叶酸含量约为194微克，菠菜是常见的绿叶蔬菜，烹饪方式多样，如菠菜蛋花汤、凉拌菠菜等，对于不同人群都可食用，但菠菜中含有草酸，烹饪前可先焯水去除大部分草酸，避免影响矿物质吸收，尤其是对于患有肾结石等疾病的人群，更要注意合理处理菠菜。
2.生菜：生菜每100克叶酸含量约为115微克，生菜可直接生吃，如做成蔬菜沙拉，对于喜欢清淡饮食的人群，如减肥人群可以通过食用生菜搭配其他食物来补充叶酸，同时其低热量的特点符合减肥人群需求。
（二）豆类
1.黄豆：每100克黄豆中叶酸含量约为181微克，黄豆可以用来制作豆浆、豆腐等豆制品，对于各类人群都适合，如老年人食用豆腐脑等豆制品来补充叶酸，同时豆腐易于消化，适合老年人肠胃功能较弱的特点。
2.黑豆：黑豆每100克叶酸含量约为180微克左右，黑豆可以煮粥、打豆浆等，对于女性来说，黑豆有一定的保健作用，同时补充叶酸，不同年龄的女性都可通过食用黑豆来补充营养。
四、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体合成血红蛋白等的重要原料，以下是一些富含蛋白质的食物。
（一）蛋类
1.鸡蛋：一个鸡蛋（约50克）中蛋白质含量约为6-7克，鸡蛋是最常见的富含蛋白质的食物，吃法多样，如煮鸡蛋、煎鸡蛋等，适合各类人群，儿童可以每天吃1个鸡蛋来补充蛋白质促进生长，老年人也可适量食用鸡蛋补充营养，但要注意胆固醇等问题，根据自身情况合理摄入。
2.鸭蛋：一个鸭蛋（约60克）中蛋白质含量约为7克左右，鸭蛋可以腌制做成咸鸭蛋，也可以煮食，对于喜欢不同口味蛋类的人群可以选择鸭蛋，但腌制的咸鸭蛋要注意钠的摄入量，避免高血压等疾病的发生。
（二）奶制品
1.牛奶：每100毫升牛奶中蛋白质含量约为3克，牛奶是富含优质蛋白质的饮品，适合各类人群，尤其是儿童和老年人，儿童喝牛奶有助于骨骼生长和蛋白质补充，老年人喝牛奶可以补充营养，维持身体正常代谢，但对于乳糖不耐受的人群可以选择低乳糖或舒化奶等。
2.酸奶：酸奶在发酵过程中保留了蛋白质等营养成分，每100克酸奶中蛋白质含量约为2.5-3克，酸奶适合大多数人群，尤其是胃肠道功能较弱的人群，如老年人和儿童可以适量饮用酸奶促进消化，同时补充蛋白质，但要注意选择无糖或低糖酸奶，避免摄入过多糖分。
