缓解运动过量肌肉酸痛可从多方面入手，包括保证充足睡眠与进行静态拉伸来休息放松；在24-48小时内分别用冷敷和热敷进行物理疗法；增加蛋白质摄入、保证水分补充来补充营养与水分；还可通过自我按摩或专业按摩来放松肌肉。不同人群需根据自身情况调整相关措施，如儿童青少年睡眠、蛋白质需求不同，特殊病史人群需注意相应禁忌。
一、休息与放松
1.充足睡眠：保证每天7-8小时的高质量睡眠，睡眠时身体会进行自我修复，有助于缓解肌肉酸痛。成年人通常需要这样的睡眠时间来让肌肉得到充分的恢复，儿童和青少年可能需要更多，比如儿童可能需要10-12小时，因为他们的身体处于快速生长发育阶段，肌肉恢复对睡眠的需求更大。
2.静态拉伸：进行缓慢、轻柔的静态拉伸，例如伸展腿部肌肉时，双脚并拢，身体向前倾，双手尽量去够脚尖，保持15-30秒，重复几次。静态拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，促进肌肉的血液循环，缓解酸痛。不同年龄和性别的人群都可以进行适当的静态拉伸，但要注意根据自身身体状况调整拉伸的幅度和力度，避免造成新的损伤。对于有特殊病史的人群，如关节疾病患者，拉伸前最好咨询医生的建议。
二、物理疗法
1.冷敷：在运动过量后的24-48小时内，可以使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部的炎症反应和肿胀，从而缓解肌肉酸痛。不过，对于儿童来说，使用冷敷时要注意避免冻伤，冰袋外面最好包裹一层毛巾。有血液循环障碍病史的人群使用冷敷时也需要谨慎。
2.热敷：在48小时后，可改用热敷。用热毛巾或热水袋敷在肌肉酸痛处，温度以感觉舒适为宜，每次15-20分钟。热敷能够促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉紧张和酸痛。老年人的血液循环相对较慢，热敷时要注意温度不要过高，避免烫伤。有皮肤疾病或热敏感人群要根据自身情况选择是否热敷。
三、补充营养与水分
1.蛋白质摄入：增加富含蛋白质的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。蛋白质是肌肉修复的重要原料，运动过量后身体需要更多的蛋白质来修复受损的肌肉纤维。不同年龄和性别的人群蛋白质的需求量有所不同，一般成年人每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，儿童和青少年由于生长发育的需要，需求量相对更高，比如儿童可能每天每公斤体重需要1.2-2克蛋白质。
2.水分补充：保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500-2000毫升水。运动过量会导致身体失水，充足的水分有助于维持身体的正常代谢，促进废物排出，缓解肌肉酸痛。但要注意避免一次性大量饮水，应该少量多次饮用。对于患有肾脏疾病等特殊病史的人群，水分摄入需要遵循医生的特定建议。
四、按摩放松
1.自我按摩：可以用双手轻轻揉捏酸痛的肌肉，从肌肉的近端向远端进行按摩，力度以自身能承受的舒适感为准。自我按摩能够帮助放松肌肉，促进血液循环。老年人进行自我按摩时要注意手法轻柔，避免过度用力导致肌肉损伤。有手部关节疾病的人群在自我按摩时要调整手法和力度。
2.专业按摩：如果条件允许，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师能够更精准地找到肌肉紧张的部位并进行放松，效果可能更好。但对于孕妇等特殊人群，在进行专业按摩时要告知按摩师自身情况，避免按摩不当带来风险。
