运动后可通过拉伸放松、冷敷与热敷、按摩放松、补充营养、充足休息、适度补水来缓解腿部肌肉酸痛，不同年龄人群在各方法实施时需注意相应要点。
一、拉伸放松
运动后及时进行静态拉伸有助于缓解腿部肌肉酸痛。例如，站立位体前屈拉伸，双脚与肩同宽，身体缓慢向前屈，双手尽量去触碰双脚，保持15-30秒，可有效拉伸腿部后侧肌群。对于小腿肌肉，可单腿伸直，脚尖朝上，双手压脚跟，拉伸小腿前侧肌肉，每侧保持相同时间。不同年龄人群拉伸时需注意力度，儿童骨骼肌肉尚在发育中，拉伸力度应轻柔；老年人关节灵活性差，拉伸幅度不宜过大，避免造成损伤。
二、冷敷与热敷
冷敷：运动后24-48小时内，可采用冷敷减轻肌肉酸痛。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在腿部酸痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部充血，缓解炎症反应和疼痛。但对于儿童，皮肤较为娇嫩，冷敷时间需适当缩短，且要注意避免冻伤；老年人血液循环相对较慢，冷敷时间也不宜过长。
热敷：48小时后，可进行热敷促进血液循环。用热毛巾或热水袋敷在腿部，温度以皮肤能耐受为准，每次热敷15-20分钟。热敷能加速局部血液循环，帮助肌肉组织恢复。儿童热敷时要时刻关注温度，防止烫伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，更要注意温度，避免过热造成损伤。
三、按摩放松
自我按摩或请他人帮助按摩腿部肌肉。以小腿为例，用手掌从脚踝向膝盖方向揉按小腿肌肉，力度由轻到重再到轻。按摩能促进肌肉的血液循环，帮助排出代谢废物。儿童按摩时要注意手法轻柔，依据儿童肌肉发育情况调整力度；老年人肌肉弹性差，按摩力度也不宜过大，防止损伤肌肉组织。
四、补充营养
蛋白质：运动后补充蛋白质有助于修复受损的肌肉纤维。可以选择瘦肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白质的食物。例如，每公斤体重每天可摄入1.2-2.0克蛋白质，对于儿童，根据年龄和生长发育需求合理摄入蛋白质；老年人由于消化功能可能下降，可选择容易消化吸收的蛋白质来源。
碳水化合物：适当补充碳水化合物能为身体提供能量，促进肌肉恢复。全谷物、红薯等是不错的碳水化合物来源。不同年龄人群对碳水化合物的需求量不同，儿童处于生长阶段，需要保证足够的碳水化合物供应以支持身体发育；老年人要注意控制碳水化合物的摄入量，避免血糖波动过大。
维生素：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉运动后的氧化损伤。新鲜的蔬菜水果富含维生素，如橙子富含维生素C，坚果富含维生素E等。儿童和老年人都应保证蔬菜水果的摄入，但儿童要注意避免误食不易咀嚼的蔬菜水果，老年人要注意选择容易消化的蔬菜水果。
五、充足休息
运动后保证充足的睡眠是肌肉恢复的重要环节。睡眠时身体会进行自我修复和调整，有助于缓解腿部肌肉酸痛。不同年龄段对睡眠时长要求不同，儿童一般需要10-14小时的睡眠时间；青少年需要8-10小时；成年人需要7-9小时；老年人一般需要7-8小时，但睡眠质量可能相对较差，可通过营造良好的睡眠环境等方式提高睡眠质量。
六、适度补水
运动后及时补充水分有助于维持身体的正常代谢，促进肌肉恢复。可以饮用适量的温开水，避免一次性大量饮水。儿童运动后补水要少量多次，防止水中毒；老年人要根据自身情况合理补水，避免因补水过多加重心脏等器官负担。
