运动后肌肉酸痛与乳酸堆积和肌肉微细结构损伤有关，不同人群情况有差异，可通过休息放松、物理治疗、补充营养缓解，还可通过逐渐增加运动强度、运动前充分热身、运动后适当放松来预防。
一、运动后肌肉酸痛的原因
运动后肌肉酸痛通常与运动过程中产生的乳酸堆积以及肌肉微细结构损伤有关。运动强度较大或突然增加运动量时，肌肉会进行无氧代谢，产生乳酸，乳酸堆积会刺激神经末梢引起酸痛感；同时，运动中肌肉纤维的细微损伤也会引发炎症反应等导致酸痛。不同人群因运动习惯、身体状态等不同，发生的概率和程度可能有差异，比如长期不运动者突然进行高强度运动，更易出现明显肌肉酸痛。
二、缓解运动后肌肉酸痛的方法
（一）休息与放松
运动后充分休息是缓解肌肉酸痛的基础。让肌肉处于放松状态，避免继续高强度运动加重损伤。对于儿童来说，运动后保证充足的休息时间有利于身体恢复，因为儿童身体机能尚在发育中，过度疲劳后恢复相对较慢；成年人也应保证足够的睡眠，一般7-8小时的睡眠有助于肌肉修复。
进行轻松的拉伸运动，静态拉伸可以帮助拉长肌肉纤维，缓解肌肉紧张。例如进行腿部肌肉拉伸时，站立位手扶墙体，将一只脚后伸，保持腿部伸直，感受小腿后侧肌肉的拉伸，每个拉伸姿势保持15-30秒，可重复多次。不同年龄和运动基础的人群拉伸幅度可适当调整，儿童拉伸时要避免过度用力造成损伤。
（二）物理治疗方法
冷敷与热敷：在运动后24-48小时内，可先进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次15-20分钟，每天数次，冷敷可以收缩血管，减少炎症渗出，缓解疼痛和肿胀。48小时后，可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在酸痛处，促进血液循环，加速代谢产物的清除。但对于儿童，冷敷时要注意避免冻伤，可将冰袋包裹毛巾后再敷；热敷温度不宜过高，避免烫伤。
按摩：轻柔地按摩酸痛部位，能促进局部血液循环，帮助排出乳酸等代谢废物。可以用手掌轻轻揉捏、按压肌肉，从肌肉近端向远端按摩。成年人按摩时力度可根据自身耐受调整，儿童则需由家长或专业人员用较轻柔的手法进行按摩。
（三）补充营养
补充足够的水分和电解质，运动后身体失水较多，及时补水有助于维持身体正常代谢，同时补充电解质如钠、钾等，可通过饮用运动饮料等方式，但儿童应选择适合儿童的低渗透压运动饮料，避免摄入过多糖分和不适合的电解质成分。
增加蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉修复的重要原料，可通过食用鸡蛋、牛奶、瘦肉等食物补充蛋白质。不同年龄人群蛋白质的需求量不同，儿童处于生长发育阶段，蛋白质摄入应充足且优质蛋白占比较高。
三、预防运动后肌肉酸痛的措施
（一）逐渐增加运动强度
无论是儿童还是成年人，都应避免突然进行高强度运动。逐渐增加运动的频率、强度和时间，让身体有适应的过程。例如儿童从每周1-2次轻度运动开始，逐步增加运动时长和强度；成年人可以制定循序渐进的运动计划，每周逐渐提高运动负荷的10%左右。
（二）运动前充分热身
运动前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，使肌肉、关节等提前进入运动状态，减少运动中肌肉拉伤等风险，同时也有助于预防运动后肌肉酸痛。不同人群热身方式可适当调整，儿童热身活动应更有趣味性和针对性，以吸引其参与并达到热身效果。
（三）运动后适当放松
运动结束后不要立即停止，继续进行5-10分钟的放松活动，如慢走等，帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态，有利于肌肉恢复，减少肌肉酸痛的发生。
