舒缓肩膀酸痛的动作包括弓背训练、肩关节环绕和站立前屈等。
1.弓背训练
将一把靠背椅放置在正前方，距离约为一臂之长。双手向前伸展，紧紧扶住椅背。在臀部向后移动的同时，双手用力下压。保持这个姿势，吸气时轻轻上提臀部，延展脊柱；呼气时向上拱起脊柱至最大幅度。弓背训练有助于提高胸椎的灵活性，从而缓解肩膀不适。
2.肩关节环绕
以坐位或站位开始，双臂自然垂于体侧，肩部放松并保持平直。将双手指尖轻轻搭放在肩头。吸气时，双肘向上抬起，使大臂内侧面向身体前方，尽量让手背在颈后相触；呼气时，双肘慢慢回到初始位置。这个动作能够增强肩胛区域的肌肉力量，有助于减轻肩关节的酸痛。
3.站立前屈
站立时双脚与髋部同宽，双手十指在背后交扣。呼气时尽量向前弯腰，保持双臂与背部呈90度角，头部完全放松。保持这个姿势进行十个深呼吸，然后慢慢回到初始位置。站立前屈可以增强身体的柔韧性，有助于缓解肩背的僵硬和不适。
