发布于 2026-09-25
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改善睡眠可从多方面入手，包括保持规律作息及控制日间午睡时长来改善睡眠卫生习惯，营造安静黑暗凉爽卧室环境并选用舒适床垫枕头优化睡眠环境，进行深呼吸或渐进性肌肉放松等放松训练且睡前1小时内避免接触蓝光刺激设备，儿童需保证日间适度活动睡前平稳过渡，孕妇要保持轻松心态夜间起身保安全，老年人群体适当减少晚间饮水量并保卧室照明适度，非药物干预后长期失眠需就医排查其他疾病因素。
一、改善睡眠卫生习惯
1.1保持规律作息，每日尽量于固定时间上床睡眠及起床，包括周末亦需维持相近作息，此有助于调节人体生物钟，使睡眠周期趋于规律。1.2控制日间午睡时长，一般不超过30分钟，以防过长午睡影响夜间睡眠质量。
二、优化睡眠环境
2.1营造安静、黑暗且凉爽的卧室环境，室内温度宜维持在18~25℃，黑暗环境可促进褪黑素分泌，利于入睡。2.2选用舒适的床垫与枕头，保证身体处于舒适姿势，以提升睡眠舒适度。
三、心理调节方法
3.1进行放松训练，如深呼吸练习，吸气时腹部缓缓隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟；或采用渐进性肌肉放松法，依次对身体各部位肌肉进行紧绷与放松操作，缓解身心紧张情绪。3.2睡前1小时内避免接触蓝光刺激设备，如手机、电脑等，因蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。
四、特殊人群注意事项
4.1儿童群体：保证日间适度活动，但避免过于兴奋的活动，睡前勿进行剧烈玩耍，可通过听轻柔故事等方式平稳过渡至睡眠状态。4.2孕妇群体：保持轻松心态，可通过聆听轻柔音乐等方式放松身心，避免焦虑情绪，夜间若需起身，可让家人协助或保证卧室照明适宜以保障安全。4.3老年人群体：适当减少晚间饮水量，避免因睡前大量饮水致频繁起夜影响睡眠，但需注意避免脱水；同时保持卧室照明适度，方便夜间起身活动。若经非药物干预后长期存在失眠情况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素等。
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