发布于 2026-09-25
7368次浏览
富含钙的食物有乳制品及豆制品如牛奶酸奶豆腐豆浆等，海鲜类的虾皮鱼类，绿叶蔬菜的苋菜菠菜芥蓝等，坚果类的黑芝麻杏仁等，儿童需保证充足户外活动助钙吸收，孕妇优先食物补钙，老年人减少高盐高磷食物以食物补钙为主。
一、富含钙的乳制品及豆制品
1.牛奶：每100毫升约含104毫克钙，钙磷比例适宜，利于吸收，儿童每日可摄入300-500毫升，成年人也可通过饮用牛奶补充钙，是日常便捷的补钙来源。
2.酸奶：经发酵后乳糖部分分解，更适合乳糖不耐受人群，每100克酸奶含钙约118毫克，每日适量饮用100-150毫升可补钙。
3.豆腐：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆浆每100毫升含钙约10毫克，日常食用豆制品如豆腐、豆浆等能补充钙，豆浆建议每日饮用200-300毫升。
二、富含钙的海鲜类
4.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，钙含量极高，但钠含量高，食用时需控制量，每次不超过10克，可偶尔作为调味添加到菜肴中。
5.鱼类：三文鱼每100克约含钙118毫克，沙丁鱼每100克约含钙137毫克，常食鱼类既能补钙，又能补充优质蛋白质等营养。
三、富含钙的绿叶蔬菜
6.苋菜：每100克苋菜约含钙180毫克，菠菜每100克约含钙66毫克，但菠菜草酸含量高，影响钙吸收，食用前需焯水，焯水后每100克菠菜含钙约50毫克，儿童食用时可搭配富含维生素C食物促进钙吸收。
7.芥蓝：每100克芥蓝约含钙128毫克，成年人每日应保证300-500克绿叶蔬菜摄入，以补充钙及其他营养素。
四、富含钙的坚果类
8.黑芝麻：每100克黑芝麻约含钙780毫克，杏仁每100克约含钙248毫克；坚果类含钙丰富但油脂高，每日食用量不超20克，可将黑芝麻研磨后加入粥中食用。
特殊人群提示：儿童处于生长发育期，需保证充足户外活动促进维生素D合成以助钙吸收；孕妇因胎儿发育钙需求增加，优先通过食物补钙，注意饮食均衡；老年人钙流失快，应减少高盐、高磷食物摄入，避免影响钙吸收，以食物补钙为主。
