发布于 2026-09-25
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保持卧室安静黑暗与适宜温度并选舒适寝具，运用深呼吸和渐进性肌肉放松来放松，睡前1小时内避免使用电子屏幕及饮用含咖啡因饮品，可进行睡前短时间温和活动，儿童需营造安全温馨规律睡眠环境且睡前不过度兴奋，老年人睡前不大量饮水、保持规律作息并避免下午傍晚过度午睡。
一、环境调节
1.保持卧室环境安静、黑暗与适宜温度，研究表明安静且黑暗的环境能促进褪黑素分泌，适宜温度（一般18~25℃）可让人感觉舒适，利于入睡，例如可使用窗帘、耳塞等营造安静黑暗环境。
2.选择舒适的床铺与枕头，合适的寝具能提升睡眠舒适度，帮助更快进入睡眠状态。
二、放松技巧运用
1.深呼吸练习，缓慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复几次，这种深呼吸能调节自主神经系统，使身体进入放松状态，有研究显示持续几分钟的深呼吸可降低身体的紧张度，促进睡眠。
2.渐进性肌肉放松，从脚部开始，依次紧绷和放松各个肌肉群，从下往上逐步进行，通过先紧张后放松的对比，让身体感知到放松，缓解肌肉紧张带来的不适，利于入睡。
三、避免刺激因素
1.睡前1小时内避免使用电子屏幕，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而干扰睡眠，若因工作等原因必须使用，可使用蓝光滤镜。
2.避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长入睡时间，一般建议睡前6小时内不饮用含咖啡因的饮料。
四、适度活动调整
可进行睡前短时间的温和活动，如慢走，但要注意避免睡前1小时内进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡，而温和活动能促进身体血液循环，一定程度上帮助放松，但需把握好时间和强度。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：营造安全、温馨且规律的睡眠环境，睡前避免过度玩耍或观看刺激性内容，因为儿童神经系统发育尚不完善，过度兴奋易导致入睡困难，可通过讲温和的故事等方式帮助其平静下来入睡。
2.老年人：睡前避免大量饮水，防止夜间频繁起夜影响睡眠，同时可保持规律的作息时间，白天可适当进行轻度活动，但避免下午或傍晚过度午睡，以免影响夜间睡眠。
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