发布于 2026-09-25
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更年期女性需注意饮食营养，要摄入富含钙、植物雌激素、维生素（如D、B族）、膳食纤维的食物，患糖尿病者选碳水化合物食物要控量，有肾脏疾病者摄蛋白质类食物要适量，且要保持规律生活方式和适量运动以维持健康。
一、富含钙的食物
钙对于女性更年期骨骼健康至关重要，更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品也是不错的选择，像豆腐、豆浆等，以100克北豆腐为例，含钙量约138毫克。建议每天保证300毫升牛奶的摄入或相当量的豆制品。
二、富含植物雌激素的食物
植物雌激素具有类似雌激素的作用，能缓解更年期一些不适症状。大豆及豆制品是典型代表，除了前面提到的豆腐、豆浆，还有豆干等；另外，亚麻籽中也富含植物雌激素，可将其加入早餐的燕麦中食用。每天摄入一定量的这类食物有助于调节体内激素水平。
三、富含维生素的食物
1.维生素D：能促进钙的吸收，深海鱼类如三文鱼，每100克含维生素D约375国际单位；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含维生素D41国际单位。每周可吃1-2次深海鱼，每天吃1个鸡蛋。
2.B族维生素：对神经系统有调节作用，全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包含B族维生素约2.6毫克；燕麦也是良好来源，100克燕麦中B族维生素含量约2.3毫克。保证每天摄入一定量的全麦制品和燕麦。
四、富含膳食纤维的食物
膳食纤维有助于肠道健康，还能控制体重。蔬菜是膳食纤维的重要来源，如西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克；水果中的苹果也是不错的选择，一个中等大小的苹果含膳食纤维约2.4克。每天保证500克左右的蔬菜摄入和200克左右的水果摄入。
对于患有糖尿病的更年期女性，在选择富含碳水化合物的食物时要注意控制量，比如主食可选择粗粮，像玉米、荞麦等，它们升糖指数相对较低；对于有肾脏疾病的更年期女性，在摄入蛋白质类食物时要根据肾功能情况适量调整，避免加重肾脏负担。同时，更年期女性应保持规律的生活方式，适量运动，如每天进行30分钟左右的快走等有氧运动，这对于维持身体健康也非常重要。
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