发布于 2026-08-28
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哺乳期妈妈需保证充足水分摄入可选白开水等避免含糖饮料，要摄入富含蛋白质的肉类、豆类及豆制品，还要摄入富含维生素和矿物质的蔬菜、水果，可适当吃有助于下奶的汤类，同时作为特殊人群要避免食用不良食物，有食物过敏史或基础疾病的更需谨慎。
一、增加水分摄入
哺乳期妈妈应保证充足的水分摄入，每日饮水建议在1500-2000毫升左右。水是乳汁的重要组成部分，充足的水分能维持乳汁的正常分泌。可以选择饮用白开水、温的低脂牛奶等，避免过多饮用含糖饮料，因为含糖饮料可能会影响妈妈的血糖等健康状况，进而间接影响乳汁分泌。
二、摄入富含蛋白质的食物
1.肉类：
鸡肉是不错的选择，每100克鸡肉中含有较为丰富的蛋白质。哺乳期妈妈适量食用鸡肉，如清蒸鸡肉等，可通过消化吸收后为身体提供合成乳汁所需的氨基酸等营养物质。
鱼肉也是优质蛋白质的良好来源，像鲫鱼，富含多种不饱和脂肪酸以及优质蛋白质。可以炖汤饮用，鲫鱼豆腐汤等不仅能补充蛋白质，还易于消化吸收，对乳汁分泌有帮助。一般建议每周食用2-3次鱼肉。
2.豆类及豆制品：
黄豆是含蛋白质较高的豆类，每100克黄豆中蛋白质含量可达36克左右。可以将黄豆制成豆浆饮用，每天饮用200-300毫升的豆浆能为妈妈补充蛋白质。豆腐也是常见的豆制品，如南豆腐等，每100克南豆腐约含蛋白质7.4克，可用于炒菜、煮汤等多种烹饪方式，为妈妈提供蛋白质。
三、摄入富含维生素和矿物质的食物
1.蔬菜：
西兰花富含维生素C、维生素K以及多种矿物质等。每100克西兰花含维生素C约51毫克，维生素C有助于妈妈的身体代谢，对乳汁分泌的调节可能有一定作用。可以清炒西兰花等，保证每日摄入一定量的西兰花。
菠菜也是一种营养丰富的蔬菜，含有铁、钙等矿物质以及维生素等。不过菠菜中草酸含量相对较高，食用前建议焯水，以减少草酸的含量。可以做成菠菜蛋花汤等，为妈妈补充多种维生素和矿物质，进而促进乳汁分泌。
2.水果：
苹果是很常见的水果，富含维生素B族等多种维生素以及膳食纤维等。哺乳期妈妈每天吃1-2个苹果，其中的营养成分可以通过乳汁传递给宝宝，同时也有助于妈妈自身维持良好的身体状态，保证乳汁的正常分泌。
橙子富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克。可以直接食用橙子，或者榨成橙汁饮用（注意控制糖分摄入），维生素C能增强妈妈的免疫力，对乳汁分泌的稳定有积极作用。
四、其他有助于下奶的食物
1.汤类：
猪蹄汤是传统认为有助于下奶的汤品。猪蹄中含有一定量的胶原蛋白等营养物质，但需要注意的是，猪蹄汤中的脂肪含量相对较高，妈妈在饮用时要适量，避免摄入过多脂肪导致自身体重增加过多等问题。一般建议每周饮用1-2次猪蹄汤，且要撇去表面多余的油脂后再饮用。
乌鸡汤也是不错的选择，乌鸡含有丰富的氨基酸等营养成分。将乌鸡炖煮成汤，哺乳期妈妈适量饮用，有助于补充营养，促进乳汁分泌。
特殊人群提示
哺乳期妈妈属于特殊人群，在饮食方面需要特别注意。要避免食用可能对宝宝有不良影响的食物，如含有酒精的食物绝对不能食用，因为酒精会通过乳汁进入宝宝体内，影响宝宝的神经系统等发育。同时，对于有食物过敏史的妈妈，要避免食用会引起过敏的食物，防止通过乳汁传递给宝宝，导致宝宝出现过敏反应。如果妈妈本身有一些基础疾病，如糖尿病等，在选择下奶食物时要更加谨慎，比如要控制高糖食物的摄入，选择低糖且富含营养的食物来保证乳汁分泌的同时维持自身疾病的稳定。
