如何做性功能锻炼

凯格尔运动成年男女均可进行男性轻中度勃起功能障碍等可尝试女性产后等适用找到盆底肌后仰卧或站立收缩坚持放松重复每次时长及每天次数长期坚持可增强盆底肌力量改善性功能；阴茎拉伸锻炼成年男性适用洗净手后握住根部和头部向不同方向缓慢拉伸每次时长及重复次数注意力度适中；深蹲运动成年男女适用双脚与肩同宽或略宽下蹲站起重复每次次数及每天组数可增强肌肉力量促进血液循环改善性功能；瑜伽练习成年人群适用根据自身状况选合适体式如猫牛式、下犬式等通过调节气血流通、放松身心改善性功能；特殊人群老年人运动强度不宜过大有严重基础疾病者锻炼前咨询医生青少年不建议过度影响发育以正常体育活动和健康生活方式为主。

适用人群：成年男女均可进行，男性如存在轻中度勃起功能障碍等情况可尝试，女性在产后等阶段也适用。

具体做法：首先找到盆底肌，可通过在排尿时尝试中断排尿来感受盆底肌的收缩，找到感觉后进行练习。仰卧或站立位均可，收缩盆底肌，坚持3-5秒，然后放松，重复进行，每次10-15分钟，每天3-4次。长期坚持可增强盆底肌力量，对性功能有一定改善作用，研究表明长期进行凯格尔运动可提高盆底肌相关功能，进而对性功能产生积极影响。

阴茎拉伸锻炼

适用人群：成年男性，需注意未成年人骨骼等未发育完全，不适合进行。

具体做法：洗净双手后，用一只手握住阴茎根部，另一只手握住阴茎头部，缓慢向不同方向拉伸，每次拉伸保持10-15秒，重复5-10次，每天可进行1-2次。不过要注意力度适中，避免过度用力造成损伤，有研究显示适度的阴茎拉伸锻炼在一定程度上可能对改善阴茎的血液循环等有帮助，但需正确操作。

深蹲运动

适用人群：成年男女，男性对于改善下体血液循环等有帮助，女性也可通过增强身体整体体质间接对性功能产生影响。

具体做法：双脚与肩同宽或略宽于肩，缓慢下蹲，使大腿与地面平行或稍低于地面，然后缓慢站起，重复进行，每次15-20次，每天3-4组。深蹲运动可以增强腿部、臀部等肌肉力量，促进全身血液循环，包括下体的血液循环，对性功能的改善有一定益处，研究发现经常进行深蹲的人群在性功能相关指标上可能有更好的表现。

瑜伽练习

适用人群：成年人群，不同性别均可，需根据自身身体状况选择合适的瑜伽体式。

相关体式及做法：例如猫牛式，四足动物姿势开始，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。还有下犬式，双手和双脚撑地，将臀部抬高，形成倒V字形，保持30-60秒。瑜伽通过调节身体的气血流通、放松身心等，有助于改善性功能，因为身心的放松对于性功能的正常发挥很重要，多项研究表明瑜伽练习能够缓解压力，进而对性功能产生积极影响。

特殊人群方面，老年人进行性功能锻炼时要注意运动强度不宜过大，应根据自身身体状况逐步增加运动量；患有严重心脑血管疾病等基础疾病的人群，在进行性功能锻炼前应咨询医生意见，避免因运动不当引发不良后果；青少年处于生长发育阶段，不建议进行过度的、可能影响正常发育的性功能锻炼，应以正常的体育活动和保持健康生活方式为主。