宝妈奶水不足吃什么奶水多

增加宝妈奶水可从饮食方面入手，要摄入富含蛋白质的肉类（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（如鲫鱼、黄花鱼）、豆类及豆制品（如黄豆、豆腐脑）；富含维生素的蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、橙子）；富含水分的汤类（如猪蹄汤、丝瓜汤、冬瓜汤）；有妊娠糖尿病等病史的宝妈要控制糖分摄入，正常体质宝妈需保证饮食均衡多样、保持良好心情和充足休息，避免过度节食。

一、富含蛋白质的食物

肉类：鸡肉是不错的选择，每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质。可以炖汤，如枸杞红枣炖鸡，鸡肉炖煮后容易消化，汤汁营养丰富。牛肉也是优质蛋白质的来源，leanbeef（瘦牛肉）每100克含蛋白质约20克以上，可做成牛肉羹等。猪肉中的里脊肉也是蛋白质的良好来源，可用来炒菜或者煲汤。

鱼类：鲫鱼富含蛋白质，且其脂肪中含有不饱和脂肪酸，对宝妈身体恢复和乳汁分泌有益。可以做鲫鱼豆腐汤，鲫鱼含有丰富的优质蛋白，豆腐也含有多种微量元素，二者搭配营养丰富。另外，黄花鱼也是很好的选择，每100克黄花鱼含蛋白质约17克左右，清蒸黄花鱼是比较健康的做法，能最大程度保留营养。

豆类及豆制品：黄豆是蛋白质含量很高的豆类，每100克黄豆含蛋白质约36克左右。可以做成豆浆，每天饮用豆浆有助于补充蛋白质。豆腐脑也是不错的选择，豆腐由黄豆制成，富含植物蛋白。

二、富含维生素的食物

蔬菜类：西兰花富含维生素C等多种维生素，每100克西兰花含维生素C约51毫克。可以清炒西兰花，简单烹饪能保留其营养成分，为宝妈提供维生素等营养物质以促进乳汁分泌。菠菜也是含铁和维生素丰富的蔬菜，每100克菠菜含维生素A、维生素C等多种维生素，可做成菠菜蛋花汤，既补充维生素又能增加水分摄入。

水果类：苹果是常见且营养丰富的水果，富含多种维生素和膳食纤维。每天吃1-2个苹果，既能补充维生素，其膳食纤维还能促进肠道蠕动。橙子富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克左右，可以榨汁饮用，但要注意避免喝太浓的果汁，以免摄入过多糖分。

三、富含水分的食物

汤类：猪蹄汤是传统的催乳汤之一，猪蹄中含有胶原蛋白等成分，炖煮后的猪蹄汤含有大量水分以及一些营养物质。不过要注意选择瘦猪蹄，并且撇去表面的油脂，避免摄入过多脂肪。另外，丝瓜汤也是不错的，丝瓜含有维生素、矿物质等，丝瓜煮汤后水分充足，能帮助宝妈补充水分，促进乳汁分泌。冬瓜汤也是很好的选择，冬瓜含水量高，且具有清热利水的作用，可做成冬瓜肉丸汤等。

四、其他注意事项

特殊人群情况：对于有妊娠糖尿病等病史的宝妈，在选择食物时要注意控制糖分摄入。比如在选择水果时，要选择含糖量相对较低的，像草莓等，同时在喝汤时要注意撇去油脂，避免血糖升高。而对于正常体质的宝妈，要保证饮食的均衡多样，同时要注意保持良好的心情和充足的休息，因为情绪和休息也会影响乳汁分泌。另外，宝妈要避免过度节食等不良饮食习惯，保证足够的营养摄入来促进乳汁分泌。