腰突康复训练动作图解

介绍猫腰伸展、仰卧屈膝抱腿、飞燕式、仰卧挺腹、坐姿转体五种训练，猫腰伸展可拉伸腰部肌肉提升腰椎活动度，仰卧屈膝抱腿能放松腰部肌肉减轻椎间盘压力，飞燕式增强腰背肌力量稳定腰椎，仰卧挺腹锻炼腰背及腹部肌肉改善腰椎稳定性，坐姿转体活动腰椎增加腰部灵活性，且各有相应注意要点或特殊人群要求

一、猫腰伸展训练

1. 动作详情：患者以双膝跪地、双手撑地起始，让背部维持挺直状态，随后缓缓将腰部向下做猫腰伸展动作，使腰部肌肉得到拉伸，每次持续10 - 15秒，重复8 - 10次。此动作能拉伸腰部肌肉，提升腰椎活动度，研究显示长期开展该训练可助力腰椎间盘突出症患者改善腰部功能。

2. 注意要点：动作需缓慢施行，防止过快致使腰部扭伤，处于严重腰椎疼痛急性发作期的患者要谨慎采用，可在症状缓解后逐步开展。

二、仰卧屈膝抱腿训练

1. 动作详情：患者仰卧于床，双腿伸直，接着缓慢屈曲一侧膝关节，用双手抱住小腿，尽力将膝关节拉向胸部，保持15 - 20秒后换另一侧，每侧重复5 - 8次。该动作可放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力，临床研究表明对缓解腰突引发的腰部不适有一定作用。

2. 特殊人群提示：老年人群伴有膝关节退行性病变时，要留意抱腿力度，避免过度牵拉造成膝关节损伤，可依据自身膝关节耐受状况调整抱腿幅度。

三、飞燕式训练

1. 动作详情：患者俯卧于床，双臂放于身体两侧，随后缓慢抬起头部、上肢、下肢，使身体呈飞燕状，保持5 - 10秒后放松，重复10 - 12次。飞燕式训练能增强腰背肌力量，稳定腰椎，科学研究证实腰背肌力量增强有助于维持腰椎正常生理曲度，减轻腰突症状。

2. 注意要点：腰部有急性损伤的患者不宜即刻进行飞燕式训练，应在损伤修复后逐步开展，防止加重腰部损伤。

四、仰卧挺腹训练

1. 动作详情：患者仰卧，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量挺起腹部，保持10 - 15秒后放下，重复10 - 12次。该训练可锻炼腰背肌及腹部肌肉，对改善腰椎稳定性有积极作用，相关研究发现长期进行仰卧挺腹训练可降低腰突复发风险。

2. 特殊人群考虑：孕妇在孕中期且无腰突急性症状时可适当开展，但要留意动作幅度与力度，避免对腹部造成压迫，以自身舒适为准。

五、坐姿转体训练

1. 动作详情：患者坐于椅子，双腿伸直，身体缓慢向一侧转动，用双手触碰对侧膝盖，然后换另一侧，每侧重复8 - 10次。坐姿转体训练可活动腰椎及腰部周围关节，增加腰部灵活性，有助于改善腰突患者腰部活动范围，且日常工作生活中可随时开展以缓解腰部疲劳。

2. 生活方式关联：长期伏案工作的腰突患者，可利用工作间隙开展坐姿转体训练，每次转体注意缓慢进行，防止因快速转体引发腰部肌肉拉伤。