急性期过后可进行适度有氧运动如慢走，每周3 - 5次、每次20 - 30分钟；通过平板支撑等核心肌群训练，开始每次保持10 - 15秒并逐渐延长至30 - 60秒、每日进行3 - 4组；进行猫牛式伸展等柔韧性训练，重复10 - 15次、每日2 - 3组；蛙泳每周2 - 3次、每次30分钟左右；老年患者训练要循序渐进，女性特殊时期调整强度，有基础病史者训练中监测血压等。
一、有氧运动训练
急性期过后可进行适度有氧运动，如慢走。研究表明，每周坚持3 - 5次、每次20 - 30分钟的慢走，能增强心肺功能，同时促进腰部血液循环，减轻腰椎压力，有助于缓解腰椎间盘突出带来的不适。
二、核心肌群训练
平板支撑是有效的核心肌群训练方式。开始时每次保持10 - 15秒，逐渐延长至30 - 60秒，每日进行3 - 4组。核心肌群强化后可更好稳定腰椎，减轻椎间盘压力，对腰椎间盘突出恢复有积极作用。
三、柔韧性训练
猫牛式伸展是不错的柔韧性训练动作。双膝和双手着地，背部先拱起再下沉，重复10 - 15次，每日进行2 - 3组。该训练可增加腰部柔韧性，改善腰椎活动度，利于腰椎间盘突出恢复。
四、游泳训练
蛙泳适合腰椎间盘突出患者，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力。每周游泳2 - 3次、每次30分钟左右，可锻炼腰部肌肉且对腰椎无明显冲击，有助于病情恢复。
五、特殊人群注意事项
老年患者训练时需循序渐进增加强度，避免过度劳累，因老年人身体机能相对较弱；女性患者在生理期等特殊时期可适当调整训练强度，以自身舒适度为准；有基础病史如高血压的患者，训练中要监测血压，若出现头晕等不适需立即停止训练，确保训练安全有效。
