预防静脉曲张可通过多种运动方式，步行需每日约30分钟、每周4-6次且速度适中；游泳每周2-3次、每次超30分钟；踮脚坐着或站立时进行，每天3-4组、每组10-15次；抬腿平卧时将双腿抬高高于心脏水平10-15分钟、每天2-3次；孕妇可在医生指导下温和步行、避免长时间站立久坐并调整运动强度；老年人选平缓运动、适度调整运动强度和时间以身体舒适为宜来维持下肢静脉功能
一、步行运动
步行是简单有效的预防静脉曲张运动方式。研究表明，每日坚持30分钟左右的步行，速度保持适中，可促进腿部肌肉收缩，帮助血液回流。步行时身体的运动能推动下肢静脉血液向心脏方向流动，减轻静脉压力。一般建议选择在平坦路面进行，每周可进行4-6次，保持稳定的步行频率，如每分钟约60-90步的速度较为适宜，长期坚持有助于改善下肢静脉回流状况。
二、游泳运动
游泳对预防静脉曲张有独特优势。在游泳过程中，身体受水的浮力作用，静脉所承受的压力显著减轻。水的浮力能分散身体重量对静脉的压迫，同时游泳时四肢的运动也能促进血液循环。每周可进行2-3次游泳，每次持续30分钟以上，像自由泳、蛙泳等均是不错的选择，能全面锻炼身体，对下肢静脉健康有益。
三、踮脚运动
坐着或站立时均可进行踮脚运动。具体做法是双脚后跟抬起，前脚掌着地，然后缓慢放下，如此重复多次。该运动可有效锻炼小腿肌肉，当小腿肌肉收缩时能挤压静脉，促进血液回流。每天可进行3-4组，每组10-15次，长期坚持能增强小腿肌肉泵的功能，降低静脉曲张发生风险。
四、抬腿运动
平卧时可进行抬腿运动，将双腿抬高，使其高于心脏水平，保持10-15分钟。此运动能借助重力作用帮助血液更顺畅地回流至心脏，减轻下肢静脉的淤血状况。每天可进行2-3次，对于长时间站立或坐着的人群尤为适用，能及时缓解下肢静脉压力。
五、特殊人群运动注意事项
孕妇：孕期由于身体激素变化及子宫增大压迫静脉，易患静脉曲张。可在医生指导下进行温和的步行运动，避免长时间站立或坐着，利用步行时身体的轻微运动促进血液循环，同时要根据自身身体感受调整运动强度，不可过度劳累。
老年人：老年人运动需适度，应选择平缓的运动方式，如上述的步行、慢走等。避免剧烈运动，因为剧烈运动可能加重心脏和静脉负担。要依据自身身体状况调整运动强度和时间，例如身体状况较差的老年人可缩短每次运动时间，增加运动次数，以身体舒适为宜，通过适度运动维持下肢静脉功能。
