发布于 2026-09-12
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改善失眠需从多方面着手，包括保持规律作息、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境并避免睡前接触电子设备等生活方式调整，通过深呼吸放松法、正念冥想等放松训练的心理调节干预，针对老年人适当活动、孕妇调整睡姿、儿童营造良好氛围等特殊人群注意事项，以及生活方式和心理调节无效时谨慎药物辅助，综合多举措长期坚持以提升睡眠质量保障身心健康
一、生活方式调整
保持规律作息是关键，每日尽量固定上床及起床时间，即便周末也不例外，如此可助力调整人体生物钟，研究显示规律作息能让睡眠-觉醒周期更稳定，长期坚持可提升睡眠质量。营造良好睡眠环境也不容忽视，卧室需安静、黑暗且温度适宜，温度维持在18~25℃为宜，黑暗环境利于褪黑素分泌，而褪黑素对调节睡眠作用重大。同时，睡前应避免接触刺激性因素，如长时间使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
二、心理调节干预
压力、焦虑等情绪易致失眠，可通过放松训练缓解，例如深呼吸放松法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次练习10~15分钟，每日可进行数次。正念冥想也有帮助，能减轻心理压力，使人身心放松，进入平静睡眠状态，研究表明长期坚持正念冥想可降低失眠发生率。
三、特殊人群注意事项
老年人：睡眠较浅、易醒，可适当增加白天适度活动，如散步，但需避免白天过长时间午睡，一般不超30分钟，以防影响夜间睡眠。
孕妇：避免随意用药，可通过调整睡姿改善，如采用左侧卧位，既保证胎儿血液供应，又能缓解孕妇不适感，利于睡眠。
儿童：营造良好睡眠氛围，避免睡前过于兴奋，家长可通过讲故事等温馨方式助儿童放松，同时保证儿童有足够日间活动量，但要注意日间活动不过于剧烈。
四、药物辅助治疗谨慎性
若生活方式调整及心理调节无法改善失眠且严重影响生活身心健康时，可在医生评估后考虑药物辅助，但需谨慎。儿童一般不优先推荐药物治疗失眠，成人若需药物干预，应在医生指导下选择合适药物，如非苯二氮类药物等，需严格遵循医生建议，避免自行用药。
五、综合多措施改善
需综合运用生活方式调整、心理调节等多方面举措来改善晚上失眠状况，通过长期坚持科学合理的综合干预，可有效提升睡眠质量，保障身心健康。
