发布于 2026-09-12
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改善失眠可通过调整生活方式，保持规律作息，保证7-9小时睡眠时间；优化睡眠环境，让卧室安静、黑暗且温度18-25℃；开展深呼吸放松法和渐进性肌肉松弛来放松；长期严重失眠及时咨询医生；老年人留意用药，非药物干预结合适度运动，儿童培养良好睡眠习惯，避免睡前兴奋等多举措来达成。
一、调整生活方式
保持规律作息至关重要，每天应尽量在固定的时间上床睡觉和起床，即使前一晚睡眠质量欠佳，第二天也不宜过度补觉，长期坚持有助于调整人体生物钟，让睡眠系统形成稳定的节律。例如，成年人一般建议每晚保证7-9小时的睡眠时间，通过严格遵循固定作息，可逐步改善失眠状况。
二、优化睡眠环境
营造适宜的睡眠环境是改善失眠的基础。卧室需保持安静、黑暗且温度适宜，可使用遮光效果好的窗帘阻挡外界光线，选择降噪耳塞降低环境噪音干扰，将卧室温度调节至18-25℃左右，这样的环境能让身体更易进入睡眠状态。
三、开展放松训练
（一）深呼吸放松法
采用缓慢的深呼吸方式，用鼻子缓慢吸气，让空气充满腹部，然后再缓慢从嘴巴呼气，重复进行，每次深呼吸持续几分钟，通过这种方式可使身体和精神逐渐放松，缓解因紧张焦虑导致的失眠。
（二）渐进性肌肉松弛
从脚部开始，逐步将脚部肌肉紧张数秒，然后迅速放松，接着依次对腿部、腹部、手臂、脸部等部位肌肉进行同样操作，通过逐步紧张和放松各部位肌肉，消除身体的紧张感，利于入睡。
四、寻求医疗协助
若失眠情况长期严重且通过自我调整无法改善，应及时咨询医生。医生会对失眠状况进行评估，若需药物辅助，会根据患者具体情况考量，但不会涉及具体用药剂量等服用指导，仅告知可借助医疗手段来解决失眠问题。例如，医生可能会根据患者整体健康状况、失眠原因等综合判断是否需要采取药物干预等措施。
五、关注特殊人群
（一）老年人
老年人失眠严重时，要格外留意日常用药情况，避免服用可能影响睡眠的药物，如某些抗高血压药物等。需在医生指导下调整睡眠方案，可通过非药物干预为主，结合适度运动等方式来改善睡眠，同时家人应给予更多关心，营造舒适的居住氛围帮助老人入眠。
（二）儿童
儿童失眠应着重培养良好睡眠习惯，避免睡前1-2小时进行剧烈运动、观看刺激性电视节目等，防止儿童睡前过度兴奋。可通过讲温馨故事、营造安静睡前氛围等方式，帮助儿童建立规律且健康的睡眠模式，保障儿童正常生长发育所需的睡眠。
