富含色氨酸的食物有香蕉含色氨酸和镁助眠、牛奶是色氨酸良好来源且钙助合成褪黑素；富含B族维生素的食物有全麦制品含B族维生素维持神经稳定助眠、糙米含B族维生素助维持神经组织正常功能助眠；坚果类食物有杏仁含镁和色氨酸助眠、核桃含褪黑素前体物质助调节睡眠节律；儿童睡眠不好可合理增加上述食物摄入但要适量，孕妇睡眠不好可适当多吃相关食物但要营养均衡且避免刺激性食物，老年人睡眠不好可适当增加坚果摄入但要注意量，严重时应就医排查而非自行滥用药物。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。-香蕉：香蕉中含有色氨酸和镁元素，镁元素可以放松肌肉，利于睡眠。每100克香蕉约含色氨酸16毫克左右。-牛奶：牛奶是色氨酸的良好来源，一杯200毫升左右的牛奶约含色氨酸3毫克左右，且牛奶中的钙还能促进大脑利用色氨酸来合成褪黑素。
二、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有一定调节作用。-全麦制品：如全麦面包、全麦面条等，富含B族维生素，每100克全麦面包约含维生素B10.2毫克、维生素B20.06毫克等。B族维生素能维持神经系统稳定，促进睡眠。-糙米：糙米中的B族维生素含量丰富，其维生素B1含量每100克约0.3毫克，有助于维持神经组织正常功能，对睡眠有积极影响。
三、坚果类食物
杏仁：杏仁中含有镁、色氨酸等成分，每100克杏仁约含镁78毫克，镁元素能放松血管和肌肉，辅助睡眠，同时色氨酸也能起到促进睡眠的作用。-核桃：核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等，其中的褪黑素前体物质有助于调节睡眠节律，每晚吃3-5个核桃可在一定程度上改善睡眠。
特殊人群注意事项
儿童：儿童睡眠不好时，可通过增加上述食物的合理摄入来改善，如年龄较小的儿童可将香蕉制成泥状、牛奶温热后饮用等，但要注意适量，避免因过量进食导致消化不良反而影响睡眠。-孕妇：孕妇睡眠不好可适当多吃富含色氨酸和B族维生素的食物，如选择全麦饼干搭配牛奶作为加餐等，但要注意营养均衡，避免单一食物过量摄入。同时孕妇需避免食用可能影响睡眠的刺激性食物，如咖啡、浓茶等。-老年人：老年人睡眠不好时可适当增加坚果等食物的摄入，但要注意坚果的摄入量，因为老年人消化功能相对较弱，过量食用坚果可能引起腹胀等不适。同时老年人应根据自身身体状况合理搭配饮食，若睡眠问题严重，在通过饮食调节的同时，应及时就医，排查是否存在其他健康问题导致的睡眠障碍，而不是自行滥用药物。
