富含色氨酸的食物如香蕉含色氨酸和能让人放松的镁元素、牛奶中色氨酸和钙协同能促睡眠，含镁丰富的食物像深绿蔬菜、南瓜籽可调节神经助眠但特殊人群需注意适量，全谷物含B族维生素能调节睡眠，草本茶类如薰衣草茶有镇静安神作用但儿童不宜孕妇需咨询医生，坚果类食物像杏仁有助眠作用但过敏体质和老年人需注意相关事项。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素对调节睡眠有重要作用。常见的富含色氨酸的食物有香蕉，香蕉中除了色氨酸外，还含有能让人放松的镁元素；还有牛奶，牛奶中的色氨酸和钙协同作用，能促进睡眠。一般来说，成年人每天可摄入1-2根香蕉或200-300毫升牛奶来帮助改善睡眠，但对于儿童，需根据年龄适量调整，幼儿期每天牛奶摄入量可控制在200-300毫升，香蕉则建议少量食用，因为儿童消化系统和代谢功能与成人不同。
二、含镁丰富的食物
镁可以调节神经系统功能，缓解神经紧张从而帮助睡眠。例如深绿色蔬菜，像菠菜，每100克菠菜中约含镁58毫克，成年人可每天摄入100-150克菠菜；还有南瓜籽，每100克南瓜籽含镁约270毫克，成年人每天可吃10-15克南瓜籽。对于孕妇等特殊人群，由于其身体状况特殊，食用含镁食物时需注意适量，避免因镁摄入过多影响其他矿物质的吸收平衡，孕妇每天蔬菜摄入量可控制在300-500克，南瓜籽每天食用量不宜超过20克。
三、谷物类食物
全谷物含有丰富的B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。例如燕麦，燕麦中的膳食纤维和B族维生素有助于促进睡眠，成年人可每天食用50-100克燕麦片。对于老年人，由于其胃肠功能有所减退，食用燕麦时可选择煮得更软烂的方式，每天食用量可控制在30-80克，同时要注意搭配其他食物，保证营养均衡。
四、草本茶类
例如薰衣草茶，薰衣草具有镇静安神的作用，研究表明饮用薰衣草茶可以降低人体的皮质醇水平，从而改善睡眠质量。一般成年人每天可饮用1-2杯薰衣草茶，冲泡时水温不宜过高，以80-90℃为宜。对于儿童，不建议饮用薰衣草茶，因为儿童对草本成分的代谢和耐受与成人不同；孕妇在饮用前需咨询医生，因为不同孕妇的身体状况差异较大。
五、坚果类食物
像杏仁，杏仁中含有镁、钙等多种矿物质以及维生素B2等营养成分，具有一定的助眠作用。成年人每天可吃5-10颗杏仁，但对于过敏体质的人需谨慎食用，避免引发过敏反应。老年人食用杏仁时要注意细嚼慢咽，防止呛噎，每天食用量可控制在3-8颗。
