发布于 2026-08-29
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非药物干预包括调整规律作息、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境、通过深呼吸和渐进性肌肉松弛法放松、采用刺激控制疗法建立床与睡眠关联，儿童需营造安全舒适环境并固定睡前温和舒缓的常规活动，老年人作息调整温和且避免日间过长睡眠，有基础疾病患者调整睡眠要兼顾病情优先非药物干预。
一、非药物干预措施
1.睡眠卫生习惯调整：保持规律作息，每天尽量于相同时间上床睡觉及起床，包括周末也需维持相对稳定的作息，有助于调整人体生物钟，提升睡眠质量。例如，每天固定22:00上床，早上6:30起床，长期坚持可使睡眠节律趋于稳定。
2.营造良好睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境；同时，避免卧室中放置手机、电脑等电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。
3.放松训练：
深呼吸放松法：取舒适体位，缓慢吸气，使腹部隆起，再缓慢呼气，重复数次，每次深呼吸可专注于呼吸节奏，帮助放松身心，缓解紧张情绪。
渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧张并放松全身肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒，再迅速放松，接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、颈部、面部等肌肉群进行相同操作，通过感知肌肉紧张与放松的差异，减轻身体的紧张感，促进睡眠。
4.认知行为疗法相关技术：
刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，若躺床上15~20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行单调且非刺激性的活动，如看书（避免看情节紧张或兴奋的内容）至有困意再上床，且不在床上进行与睡眠无关的行为，如看电视、玩手机等，建立床与睡眠的紧密关联。
二、特殊人群注意事项
1.儿童：需营造安全、舒适且适合睡眠的环境，避免睡前1~2小时进行剧烈运动或观看刺激性的动画、视频等，防止过度兴奋影响入睡；可通过固定睡前故事时间等常规化活动帮助儿童建立睡眠仪式感，促进入睡，但要注意故事内容应温和舒缓。
2.老年人：作息调整应更温和，避免夜间因起夜频繁干扰睡眠，可在睡前减少饮水量，若夜间需起夜，动作应缓慢，防止跌倒等意外；同时，可适当进行日间适度的轻微活动，如散步等，但避免日间睡眠时间过长，以免影响夜间睡眠。
3.有基础疾病患者：如患有心血管疾病的患者，在调整睡眠时需兼顾基础疾病状况，若因睡眠问题需考虑药物干预，应在医生评估后谨慎选择，优先选择对基础疾病影响较小的助眠方式，且非药物干预仍为首选，如通过调整睡眠环境、进行温和放松训练等来改善睡眠，需避免因睡眠问题加重基础疾病病情。
