发布于 2026-08-29
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改善睡眠可从多方面入手，需保持规律作息，不同年龄群体有相应睡眠时长要求且周末不宜大幅改作息；营造安静、黑暗、温度18-25℃的睡眠环境，睡前1小时避免电子设备；通过深呼吸、渐进性肌肉松弛放松；饮食上睡前避免咖啡因饮品，可适量温牛奶，不吃过多油腻辛辣食物；孕妇失眠优先非药物调整，老年人失眠要排查基础疾病且谨慎使用助眠药物
一、调整生活作息
保持规律的作息时间至关重要。对于不同年龄群体，儿童需保证充足且固定的睡眠时长，例如学龄前儿童每日睡眠应达11-13小时，学龄儿童9-11小时，遵循固定的上床和起床时间能帮助机体形成稳定的生物钟。成年人应尽量维持每晚7-8小时的睡眠，每天在相同时间点上床睡觉和醒来，即便周末也不宜大幅改变作息，让身体适应规律的节奏，利于睡眠周期的正常运行。
二、营造适宜睡眠环境
睡眠环境需安静、黑暗且温度适宜。卧室温度建议维持在18-25℃，过冷或过热都会干扰睡眠。光线方面要避免强光刺激，可使用遮光效果好的窗帘等。生活方式上，睡前1小时应避免长时间使用手机、电脑等电子设备，因为其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起着关键调节作用，长期受蓝光干扰会严重影响睡眠质量。
三、开展放松训练
（一）深呼吸放松
缓慢地吸气，让腹部慢慢鼓起，然后再缓缓呼气，重复多次，每次练习5-10分钟，通过深呼吸可使身体和精神逐渐放松，缓解紧张情绪，有助于入睡。
（二）渐进性肌肉松弛
从头部开始，依次紧绷和放松面部肌肉、颈部肌肉、肩部肌肉等，直至脚部肌肉，依次进行，每个部位紧绷3-5秒后放松，重复几遍，能有效缓解身体的紧张感，不同年龄人群均可尝试，儿童可在家长引导下进行简单的放松引导，老年人要注意动作幅度适中，避免过度用力。
四、饮食调理
睡前应避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，这类饮品会兴奋中枢神经系统，导致难以入眠。可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但要注意适量饮用。同时，睡前不宜食用过多油腻、辛辣或不易消化的食物，以免加重胃肠负担，引起腹胀等不适影响睡眠。
五、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇失眠需优先采用非药物方式调整，白天可适当进行温和的活动，如散步等，但要避免睡前2小时内剧烈运动，同时保持心情舒畅，通过营造舒适的睡眠环境来改善睡眠，由于孕妇身体特殊性，不能随意使用助眠药物。
（二）老年人
老年人失眠要排查是否存在基础疾病影响睡眠，如心脏病、糖尿病等，先对基础疾病进行评估和管理。老年人在改善睡眠时应优先选择非药物干预手段，使用助眠药物需格外谨慎，因为老年人机体代谢等功能有所下降，药物不良反应风险相对较高，应在医生专业评估后再考虑是否使用药物助眠。
