晚上失眠时，可以采取以下措施

营造适宜睡眠环境需保持安静黑暗及合适温湿度，建立规律作息时间表，通过腹式深呼吸、渐进性肌肉松弛、听舒缓音乐放松，睡前4至6小时避免咖啡因与吸烟、晚餐七八分饱可饮温热牛奶，儿童避免睡前兴奋、孕妇失眠时左侧卧位并稳定情绪、老年人优先非药物方式改善睡眠长期严重失眠非药物无效可经医生评估后谨慎用药。

一、环境调节：营造适宜睡眠的环境至关重要，需保持卧室安静，音量控制在40分贝以下为宜，可使用耳塞等工具降低外界噪音干扰；保证卧室黑暗，拉好窗帘或使用遮光眼罩，因为黑暗环境能刺激人体分泌褪黑素，褪黑素是调节睡眠的重要激素；将卧室温度维持在18~25℃，湿度保持在40%~60%，舒适的温湿度利于身体放松进入睡眠状态。二、作息调整：建立规律的作息时间表，每天尽量在22：00~23：00之间上床睡觉，晨起时间也应相对固定，即使周末也不应大幅改变作息时间，一般成年人每天需要7~9小时睡眠，规律作息能让生物钟保持稳定，有助于夜间顺利入睡。三、放松方法：1.深呼吸放松：采用腹式呼吸，慢慢地用鼻子吸气，使腹部隆起，然后再慢慢地用嘴巴呼气，让腹部凹下，每次深呼吸持续5~10分钟，重复几次，可有效缓解紧张情绪，放松身体；2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉10秒钟，然后迅速放松，感受肌肉由紧张到松弛的变化，接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手部、脸部等部位进行同样操作，从头到脚依次完成整个肌肉松弛过程，帮助身体彻底放松；3.听舒缓音乐：选择节奏缓慢、旋律轻柔的纯音乐，如古典音乐中的莫扎特《摇篮曲》等，听音乐时专注于音乐节奏和旋律，让大脑从白天的紧张状态中解脱出来，进入放松状态。四、饮食注意：睡前4~6小时应避免摄入含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，因为咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以入睡；也要避免吸烟，尼古丁同样具有兴奋作用；晚餐不宜过饱，七八分饱即可，避免因胃肠不适影响睡眠，可适量饮用温热牛奶，牛奶中含有的色氨酸能够转化为5-羟色胺，5-羟色胺有助于调节睡眠。五、特殊人群提示：1.儿童：睡前应避免进行剧烈的奔跑、打闹等兴奋活动，家长可为儿童营造安静、温馨的睡眠环境，如拉上窗帘、调暗灯光，因为儿童神经系统发育尚未完善，过度兴奋易导致失眠，且良好睡眠对儿童生长发育至关重要；2.孕妇：失眠时可采用左侧卧位，避免仰卧，左侧卧位能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善胎盘供血，同时孕妇应保持情绪稳定，可通过听轻音乐、和家人轻柔交流等方式缓解紧张情绪来帮助入睡，避免因失眠影响自身和胎儿健康；3.老年人：应优先采用非药物方式调整失眠，避免自行滥用催眠药物，因为老年人肝肾功能减退，药物代谢能力下降，使用催眠药物易引发药物不良反应，可通过上述环境调节、作息调整等方式改善睡眠，若长期严重失眠且非药物方式无效，应在医生评估后谨慎使用药物。