发布于 2026-09-12
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改善失眠可从多方面入手，食物类有含色氨酸等助眠成分的小米、核桃、牛奶等，中药材类有酸枣仁、百合等具安神功效的药材，还可通过规律作息、营造良好睡眠环境、进行放松训练等生活方式和心理调节来辅助改善失眠，不同人群需注意相应事项。
一、食物类
（一）谷物类
1.小米：小米中富含色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能够调节睡眠-觉醒周期。小米中的碳水化合物可以促使色氨酸进入大脑，从而起到安神助眠的作用。一般人群均可食用小米来辅助改善失眠，但对于糖尿病患者，由于小米升糖指数相对较高，需控制摄入量，建议在血糖控制平稳的情况下，适量食用并注意监测血糖变化。
（二）坚果类
1.核桃：核桃含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等营养成分。其中的镁元素有助于放松肌肉和神经，对于缓解紧张情绪、改善睡眠有一定帮助。一般人群可每天吃3-5个核桃，但对于血脂异常的人群，由于核桃脂肪含量较高，应适当减少食用量，避免加重血脂负担。
（三）奶类
1.牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙。色氨酸能促进大脑分泌褪黑素，钙可以调节神经系统功能，帮助放松身心。一般人群睡前1小时左右饮用200-300毫升牛奶较为适宜，但对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，避免出现腹胀、腹泻等不适症状。
二、中药材类
（一）酸枣仁
1.作用机制：酸枣仁具有养心补肝、宁心安神的功效。现代研究表明，酸枣仁中含有酸枣仁皂苷、黄酮等成分，能够调节中枢神经系统，抑制中枢神经兴奋，从而发挥安神助眠的作用。一般人群可以将酸枣仁与百合等配伍煮粥食用，但对于孕妇，由于其具有一定的活血作用，应避免自行食用酸枣仁，需在医生指导下谨慎使用。
（二）百合
1.作用机制：百合具有养阴润肺、清心安神的功效。百合中的百合苷等成分可以作用于神经系统，缓解焦虑情绪，帮助入睡。一般人群可以用百合煮粥或与莲子等搭配煮汤，但对于脾胃虚寒、容易腹泻的人群，不宜过多食用百合，以免加重脾胃负担。
三、其他方式辅助
（一）生活方式调整
1.规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，即使在周末也尽量不要大幅改变作息时间，有助于调整人体的生物钟，对于改善失眠有积极作用。不同年龄段的人群作息时间有所差异，一般成年人建议每晚睡眠时间保持在7-9小时，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴幼儿睡眠时间则更长，需根据自身年龄特点合理安排作息。
2.营造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。对于睡眠环境敏感的人群，如老年人、睡眠浅的人，可以使用耳塞、眼罩等辅助工具来营造良好的睡眠环境。
（二）心理调节
1.放松训练：如深呼吸放松法，每天进行几次深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-10分钟，有助于缓解紧张情绪，放松身心，促进睡眠。不同心理状态的人群都可以尝试放松训练，对于患有焦虑症等心理疾病导致失眠的人群，单纯的放松训练可能不够，需要结合专业的心理治疗。
