快走、蛙泳等有氧运动可促进血液循环、减轻腰部压力；平板支撑、仰卧抬腿能强化核心肌群；猫牛式、坐姿体前屈等拉伸运动可放松腰部肌肉；锻炼要避免过度弯腰，腰椎间盘突出急性发作期需暂停主动锻炼，锻炼强度要循序渐进；老年人选低强度运动，有腰椎间盘突出病史者锻炼前应咨询医生制定个性化方案
一、有氧运动助力
快走是适宜的有氧运动，每周坚持3-5次，每次30-40分钟，速度维持在每分钟60-80步，可促进血液循环，减轻腰部压力；游泳中的蛙泳尤为推荐，每周进行2-3次，每次30分钟左右，水的浮力能降低身体自重对腰椎的负荷，还能锻炼腰背肌肉。
二、核心肌群强化锻炼
平板支撑可增强核心力量，从每次坚持10-15秒起步，逐步增加至每次30-60秒，每天做3-4组；仰卧抬腿动作也很有效，仰卧位双腿伸直缓慢抬起，与床面呈30-45度角，每次抬起坚持5-10秒再放下，每组10-15次，每天3组，能锻炼腰部深层肌肉。
三、拉伸运动开展
猫牛式拉伸能放松腰部肌肉，四足跪位时吸气背部下沉如猫拱背，呼气背部拱起似牛抬头，重复10-15次，每天2-3组；坐姿体前屈可提高腰部柔韧性，坐在床边或椅子上双腿伸直缓慢俯身，用手触碰脚尖，保持15-30秒后回位，每次做3-5组。
四、锻炼注意要点
锻炼时避免过度弯腰动作，防止加重病情。腰椎间盘突出急性发作期需暂停主动锻炼，选择卧床休息，待症状缓解再逐步恢复。锻炼强度要循序渐进，依据自身身体状况逐步增加，不可一开始就进行高强度运动。
五、特殊人群锻炼提示
老年人锻炼要选低强度运动，如放慢快走速度等。有腰椎间盘突出病史者锻炼前应咨询医生，制定个性化方案，依病史调整锻炼频率与强度，确保锻炼安全，避免不当锻炼致病情加重。
