发布于 2026-09-12
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奶制品及豆制品中牛奶是常见优质钙源，儿童骨骼发育、老人防骨质疏松宜每日饮约三百毫升，酸奶含钙量与牛奶相近且乳酸菌助钙吸收，糖尿病者选无糖低糖，豆腐北豆腐南豆腐含钙量不同，豆制品适合相关人群但痛风者留意嘌呤；海鲜类虾皮含钙极高但钠高，高血压者控量，儿童可辅食少量添加，海带含钙且富碘，甲状腺病者按需食用；坚果类杏仁含钙但热量高，肥胖者控量，儿童食用需成人看护；绿叶蔬菜类苋菜等含钙但草酸影响吸收，可焯水后食用。
一、奶制品及豆制品类
1.牛奶：每100毫升约含钙104毫克，是常见且优质的钙来源，儿童处于骨骼快速发育阶段，每日适量饮用牛奶有助于骨骼生长；老年人常喝牛奶可预防骨质疏松，一般人群每日饮用300毫升左右为宜。
2.酸奶：含钙量与牛奶相近，其中的乳酸菌能促进肠道对钙的吸收，糖尿病患者建议选择无糖或低糖酸奶，避免血糖波动。
3.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含钙138毫克，南豆腐每100克约含钙119毫克，豆制品适合素食者及不喜奶制品的人群，但痛风患者需留意豆腐中嘌呤含量，适量食用。
二、海鲜类
1.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，含钙量极高，但因含钠量较高，高血压患者需控制摄入量，儿童补钙时可偶尔少量添加在辅食中，注意避免过量导致钠摄入过多。
2.海带：每100克海带约含钙225毫克，海带还富含碘等营养成分，甲状腺疾病患者需根据病情咨询医生后合理食用，比如甲亢患者应谨慎摄入高碘食物。
三、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁约含钙248毫克，坚果类补钙的同时需注意热量较高，肥胖人群应控制每日坚果的摄入量，儿童食用坚果时需有成人看护，防止呛噎。
四、绿叶蔬菜类
1.苋菜：每100克苋菜约含钙187毫克，菠菜每100克约含钙66毫克，绿叶蔬菜补钙时要注意其中草酸会影响钙的吸收，烹饪前可先焯水去除部分草酸，孕妇、老年人等人群可通过焯水后凉拌或清炒等方式食用来补充钙，例如孕妇焯水后清炒苋菜，既能补钙又能补充维生素等营养。
