改善睡眠可建立固定作息调节生物钟，营造安静、黑暗且温度18-25℃左右的睡眠环境，每周进行适量有氧运动且避免睡前3-4小时内剧烈运动，睡前通过冥想深呼吸等放松并避免刺激信息，儿童要培养良好睡前习惯保证环境安全舒适，孕妇选舒适体位并调节情绪，老年人注意卧室安全、调整白天活动量及控制慢性病干扰。
一、建立规律作息时间
保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，这有助于调节人体的生物钟。人体的昼夜节律会根据固定的作息规律调整，长期坚持规律作息能让身体在相应时间产生困倦感，促进睡眠的自然发生。例如，研究表明，规律的作息可使睡眠效率提高，减少入睡困难等问题。
二、营造良好睡眠环境
1.安静程度：卧室应尽量减少噪音干扰，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音，理想的睡眠环境噪音应低于30分贝，安静的环境能让大脑更好地进入放松状态以准备入睡。
2.光线条件：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助调节睡眠的重要激素，黑暗环境有利于褪黑素的正常分泌，从而促进睡眠。
3.温度适宜：将卧室温度保持在18~25℃左右，适宜的温度能让人感觉舒适，利于入睡。过冷或过热都会干扰睡眠，例如研究发现，温度过高时人体会感到燥热，难以进入深度睡眠。
三、进行适度运动
每周进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，但要注意运动时间，避免在临近bedtime（通常建议睡前3~4小时前完成运动）进行剧烈运动。运动可以消耗身体多余的能量，促进身体分泌内啡肽等物质，不仅能增强体质，还能改善睡眠质量。不过，运动强度和时间需根据个人身体状况合理安排，以不引起身体过度疲劳影响睡眠为准。
四、心理调节与放松
1.放松技巧：睡前可通过冥想、深呼吸等方式放松身心。例如，深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复几次，能帮助平静神经，缓解紧张情绪。研究显示，放松训练能降低焦虑水平，进而改善睡眠。
2.避免睡前刺激：睡前应避免接触刺激性的信息，如观看紧张刺激的影视剧、玩激烈的电子游戏等，这些都会使大脑处于兴奋状态，不利于入睡。可选择阅读轻松的书籍等相对舒缓的活动来过渡到睡眠状态。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童应培养良好的睡前习惯，如固定的睡前故事时间等，同时要保证卧室环境安全舒适，避免睡前过度兴奋。例如，3~6岁儿童每天需要10~12小时睡眠，需根据其年龄特点营造适宜的睡眠环境并建立规律作息。
2.孕妇：孕妇睡眠时可选择舒适的体位，如左侧卧位，以保证胎儿和自身的血液循环。同时要关注自身情绪变化，可通过适当的舒缓活动调节心理状态，避免因孕期不适等因素影响睡眠。
3.老年人：老年人睡眠较浅，要注意卧室环境的安全性，避免夜间起身时摔倒等情况。可适当调整白天的活动量，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠，同时关注自身健康状况，若有慢性疾病需积极控制以减少对睡眠的干扰。
