怀孕初期（孕1-12周）是胎儿器官分化的关键阶段，需通过均衡饮食重点补充优质蛋白质、叶酸、铁、DHA及膳食纤维，同时严格规避生食、高汞鱼类等风险食物，每日饮水1500~2000ml，以满足胎儿发育及母体代谢需求。
一、优质蛋白质及必需氨基酸摄入：
1.每日推荐摄入量较孕前增加10g，约70~85g，优先选择瘦肉（猪里脊、瘦牛肉，每周3次，每次100g）、低汞鱼类（鳕鱼、鲈鱼，每周2次）、鸡蛋（1个/日，水煮最佳）、低脂奶制品（酸奶200ml/日）、豆制品（豆腐100g/周，搭配杂粮饭提升氨基酸利用率）。
2.素食孕妇需每日摄入15g以上植物蛋白（如鹰嘴豆、藜麦），并与玉米、小麦等谷物搭配（互补氨基酸），避免单独摄入单一豆类。
二、关键维生素与矿物质补充：
1.叶酸：每日需400μg，食物来源包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜，每日200g）、豆类（黄豆芽150g/周）、动物肝脏（猪肝50g/周，彻底煮熟），高风险孕妇（肥胖、糖尿病史）遵医嘱补充含叶酸的复合维生素。
2.铁：孕早期每日需铁20mg，以红肉（瘦牛肉100g/次，每周2次）、动物血（鸭血80g/周）、黑木耳（干品10g/日）为主，搭配维生素C食物（番茄、橙子）提升吸收，贫血孕妇需在医生指导下服用铁剂。
3.维生素D：每日需400IU，食物来源为三文鱼（100g/周）、强化牛奶（250ml/日），缺乏者（日照不足者）遵医嘱补充维生素D3制剂。
三、脂肪酸平衡与神经系统发育：
1.每日DHA推荐摄入量200mg，优先选择深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2次，每次100g），或植物基藻油（每日100mg，适合素食者）。
2.减少饱和脂肪摄入（每日烹调用油≤25g），避免加工肉类（香肠、培根），用橄榄油、亚麻籽油（凉拌）替代黄油，降低胎儿神经管发育异常风险。
四、膳食纤维与肠道健康管理：
1.每日摄入25~30g膳食纤维，食物来源包括全谷物（燕麦50g/日、糙米100g/餐）、绿叶蔬菜（芹菜、芥蓝，每日300g）、低糖水果（苹果、蓝莓，每日200g）。
2.晨起空腹饮用300ml温水，餐后1小时散步15分钟，预防孕期便秘（激素水平变化致肠道蠕动减慢），必要时可食用无糖膳食纤维粉（需遵医嘱）。
五、饮食安全与禁忌：
1.严格避免生食：刺身、溏心蛋、生腌食品（李斯特菌感染风险），确保肉类中心温度≥70℃，加工食品（罐头、熏制食品）每周≤2次。
2.控制高汞鱼类摄入：每周≤1次大型肉食鱼类（鲨鱼、旗鱼），选择小体型鱼类（沙丁鱼、凤尾鱼）替代，避免汞蓄积影响胎儿神经系统。
3.特殊人群调整：妊娠糖尿病孕妇需选择低GI食物（燕麦、糙米），每餐碳水化合物≤50g；过敏体质者禁食芒果、坚果等易致敏食物，首次食用新食物时少量尝试。
