发布于 2026-09-26
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利用哑铃练腹肌包括仰卧哑铃卷腹锻炼腹直肌、哑铃侧平板支撑锻炼腹斜肌，初学者应从轻重量哑铃开始熟悉动作，有病史人群练前需咨询医生，生理期腹部不适女性要适当调整动作强度或暂停锻炼。
一、利用哑铃练腹肌的常见动作及要点
（一）仰卧哑铃卷腹
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手握住哑铃并将其置于胸部上方位置。借助腹部肌肉的收缩力量，将上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，此时要注意保持背部始终紧贴地面，避免腰部悬空受力。重复进行该动作，通过腹部肌肉的反复收缩与舒张来锻炼腹直肌。需注意，抬起上半身时速度不宜过快，应缓慢发力以保证锻炼效果及安全性。
（二）哑铃侧平板支撑
侧躺在瑜伽垫上，用同侧小臂和外侧脚尖支撑身体，使身体呈一条直线。将哑铃放置于上方侧腰位置，依靠腹部肌肉的力量维持身体的稳定状态，左右两侧交替进行该动作。此动作主要锻炼腹oblique（腹斜肌），在进行时要确保身体保持水平，避免腰部下沉或上抬。
二、不同人群的注意事项
（一）初学者
初学者应从较轻重量的哑铃开始练习，先熟悉动作的基本姿势和发力方式。因为初期腹部肌肉力量较弱，过重的哑铃可能导致动作变形，不仅无法有效锻炼腹肌，还易引发腰部等部位的损伤。通过逐渐适应轻重量哑铃的动作后，再根据自身情况逐步增加哑铃重量。
（二）有病史人群
对于患有腰部疾病（如腰椎间盘突出症）或腹部曾进行过手术的人群，在尝试用哑铃练腹肌前，务必先咨询医生意见。这类人群腹部及腰部的肌肉、骨骼状态可能较为特殊，不当的哑铃锻炼动作可能会加重原有病情，需在医生指导下选择适合的锻炼方式及哑铃重量。
（三）女性生理期人群
女性在生理期时，若腹部出现明显不适症状，应适当调整用哑铃练腹肌的动作强度，甚至可暂停锻炼。因为生理期腹部肌肉的敏感度可能提高，过度刺激腹部可能会引起腹部疼痛等不适反应，此时应优先保证身体的舒适与健康。
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