发布于 2026-09-26
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肱二头肌训练包括站姿哑铃弯举（双脚与肩同宽站立持哑铃上臂固定体侧弯举至肩前，不同人群有相应注意）和坐姿杠铃弯举（坐凳正握杠铃上臂固定腿侧弯举，不同人群有注意）；肱三头肌训练有窄距俯卧撑（双手间距略窄于肩宽身体直线肘部外展45°下降推起，不同人群有注意）和绳索下压（坐绳索机前握手柄肘部固定身体两侧下压，不同人群有注意）。
一、肱二头肌训练方法
1.站姿哑铃弯举：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，上臂固定于体侧，肘部缓慢弯曲将哑铃向上弯举至肩前，每组8~12次，进行3~4组。此动作可有效刺激肱二头肌长头与短头，训练时需保持上臂稳定，避免借力。对于年轻人，可随训练适应逐渐增加哑铃重量；老年人应缓慢动作，避免因关节灵活性差导致损伤；有高血压等病史者需避免过度憋气，以维持血压稳定。
2.坐姿杠铃弯举：坐于凳子上，双手正握杠铃，上臂固定于腿侧，肘部发力将杠铃向上弯举至肩前，每组8~12次，进行3~4组。该动作能集中锻炼肱二头肌，训练时注意杠铃轨迹平稳，避免晃动。年轻人可逐步提升重量增强训练强度；女性训练时可根据自身力量选择合适重量，防止过度训练；有肩部病史者需在专业指导下调整动作幅度。
二、肱三头肌训练方法
1.窄距俯卧撑：双手间距略窄于肩宽，身体保持直线，肘部外展约45°，缓慢下降身体使胸部接近地面，再推起身体，每组做10~15次，进行3~4组。此动作主要刺激肱三头肌外侧头，年轻人可通过增加次数或降低身体高度提升难度；肥胖人群训练时需注意动作规范，避免因体重过大对肩部造成过多压力；有肘部病史者应减小动作幅度，防止加重损伤。
2.绳索下压：坐于绳索机前，双手握住绳索手柄，肘部固定于身体两侧，缓慢向下压绳索至上臂与身体垂直，每组8~12次，进行3~4组。该动作针对肱三头肌长头与外侧头，训练时注意肩部放松，保持呼吸平稳。老年人训练时要控制动作速度，避免因肌肉力量下降导致动作失控；糖尿病患者训练后需留意肌肉恢复情况，防止低血糖发生。
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