发布于 2026-09-26
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肱三头肌由长头、外侧头和内侧头构成，长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方骨面，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟内下方骨面，三者汇合止于尺骨鹰嘴，主要功能为伸肘关节且长头可使肩关节后伸及内收，自重训练有窄距俯卧撑刺激外侧头、双杠臂屈伸锻炼内侧头和长头，器械训练包括坐姿哑铃颈后臂屈伸锻炼长头和内侧头、绳索下压刺激外侧头、坐姿杠铃臂屈伸全面锻炼三个头，青少年需在专业人员指导下开展训练防损伤，老年人训练前要热身选轻量规范动作训练后适当拉伸放松肌肉。
一、肱三头肌的肌肉分布
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头构成。长头起自肩胛骨的盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方的骨面，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟内下方的骨面，三者汇合后以扁腱止于尺骨鹰嘴，其主要功能为伸肘关节，其中长头还可使肩关节后伸及内收。
二、肱三头肌的训练方法
（一）自重训练
1.窄距俯卧撑：双手间距窄于肩部，训练时身体保持直线，屈肘下沉至胸部接近地面后伸直手臂，此动作主要刺激外侧头。
2.双杠臂屈伸：将身体支撑于双杠上，通过屈伸手臂进行训练，对内侧头和长头有一定锻炼作用，需控制好动作节奏，避免快速下落。
（二）器械训练
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：坐在训练椅上，手持哑铃，上臂固定，通过前臂向后上方抬起哑铃来锻炼长头和内侧头，训练时应选择合适重量并保证动作规范。
2.绳索下压：利用绳索器械，双手握住手柄，通过伸肘将绳索下压至颈部下方，重点刺激外侧头，训练中要保持身体稳定，避免借力。
3.坐姿杠铃臂屈伸：坐在器械上，双手握住杠铃，上臂固定，屈伸前臂进行训练，可全面锻炼肱三头肌三个头，训练时需依据自身力量选择合适杠铃重量。
特殊人群注意事项
青少年：需在专业人员指导下开展训练，选择契合自身力量的训练强度与动作，防止因过度训练引发肌肉或骨骼损伤。
老年人：训练前要先进行热身，选用较轻重量与规范动作，避免因关节灵活性下降等问题导致意外，训练后宜适当进行拉伸以放松肌肉。
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