发布于 2026-09-26
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正常人体腹肌通常为6块无十块结构，练腹肌需控制体脂率，饮食上保证蛋白质摄入、控总热量、多吃蔬果全麦等，有氧运动如慢跑游泳可耗全身脂肪，力量训练有仰卧卷腹、平板支撑，青少年训练强度不宜大要正确姿势，女性侧重有氧降体脂、力量训练规范并结合瑜伽等且依自身状况调强度。
一、人是否有十块腹肌
正常人体腹肌主要由腹直肌等构成，通常腹直肌分为6块，呈现为“6块腹肌”，并不存在十块腹肌的生理结构。腹直肌被3-4条腱划分隔，从而形成6块较为分明的肌肉块。
二、如何练出腹肌
（一）控制体脂率
1.饮食调整：需保证摄入足够蛋白质以维持肌肉量，同时控制总热量摄入，减少高油、高糖食物的摄取，例如减少油炸食品、甜品等的食用。应多食用蔬菜、水果、全麦谷物等富含膳食纤维且低热量的食物，合理的饮食结构有助于降低体脂，使腹肌得以显现。
2.有氧运动：通过有氧运动消耗全身脂肪，常见的有氧运动有慢跑，每周可进行3-5次，每次持续30分钟以上；游泳也是不错的选择，每周进行2-3次，每次30分钟左右，有氧运动能帮助整体降低体脂率，为腹肌的呈现创造条件。
（二）力量训练针对腹直肌
1.仰卧卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组进行15-20次，共做3-4组。训练时要注意用腹部发力，避免依靠颈部力量。
2.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持30-60秒为一组，共做3-4组。平板支撑能有效锻炼腹部核心肌群。
（三）不同人群注意事项
青少年：处于生长发育阶段，训练强度不宜过大，要以掌握正确训练姿势为主，避免因错误姿势导致肌肉或骨骼损伤，训练频率可适当降低，注重循序渐进。
女性：由于女性体脂率相对男性可能较高，需更侧重通过有氧运动降低体脂，同时力量训练要注重动作的规范性，可结合瑜伽等训练来塑造腹部线条，且训练时要根据自身身体状况合理调整强度。
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