发布于 2026-09-26
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腹式呼吸依靠膈肌运动，跑步时保持身体放松，手放胸腹感受呼吸，儿童、老年人有不同适应要点；口鼻呼吸结合可增通气量，正常先鼻吸，需求增时口辅助，女性经期、慢性呼吸道疾病者有相应注意事项。
1.原理：腹式呼吸主要是依靠膈肌的运动来完成呼吸。吸气时，膈肌收缩，使腹部向外隆起；呼气时，膈肌舒张，腹部自然凹下。这种呼吸方式可以最大限度地利用肺部的下部肺泡，使空气得到更充分的交换。
2.具体方法：跑步时采用腹式呼吸，首先要保持身体放松，站立或慢跑过程中，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，让腹部慢慢鼓起，感受放在腹部的手被顶起；呼气时，腹部慢慢收缩，感受放在腹部的手下降。开始时可以每次吸气持续3-5秒，呼气持续3-5秒，逐渐形成规律。对于儿童来说，由于他们的呼吸肌发育尚不完善，腹式呼吸相对更易掌握，能够帮助他们增加肺部通气量，不过要注意跑步速度不宜过快，让儿童逐渐适应这种呼吸节奏。对于老年人，腹式呼吸可以增强呼吸肌力量，改善肺功能，在跑步时要根据自身身体状况调整速度，避免过度劳累，一般建议慢速慢跑配合腹式呼吸。
口鼻呼吸结合
1.原理：跑步时单纯用鼻呼吸可能会导致呼吸不畅，而口鼻同时呼吸可以增加通气量。鼻子可以对吸入的空气进行过滤、加温、加湿，口腔在需要时辅助呼吸，保证足够的氧气供应。
2.具体方法：正常情况下，先通过鼻子进行短暂的吸气，然后当呼吸需求增加时，嘴巴微微张开辅助呼吸。例如在跑步加速阶段，鼻子吸气可能不能满足氧气需求，此时嘴巴可以小幅度张开，与鼻子一起进行呼吸。但要注意，嘴巴张开不宜过大，避免冷空气直接刺激喉咙。对于女性跑步者，在经期身体相对较为敏感，口鼻呼吸结合时要注意避免冷空气过度刺激呼吸道，可以适当减慢跑步速度，调整呼吸节奏，保证呼吸的平稳。对于有慢性呼吸道疾病的人群，口鼻呼吸结合要根据自身病情调整，在病情稳定期可以尝试这种呼吸方式，但如果在跑步过程中出现呼吸不适，应立即调整呼吸或停止跑步，因为慢性呼吸道疾病患者的呼吸调节能力相对较弱。
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