发布于 2026-09-26
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平板支撑要求双肘弯曲支撑地面肩膀和肘关节垂直地面双脚踩地身体离地躯干伸直头肩胯踝在同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长眼睛看地面一般人群可进行初学者每次坚持时间及组数有腰部疾病者需谨慎；仰卧卷腹是仰卧瑜伽垫上双腿屈膝双脚平放双手抱头腹部发力抬上半身使肩部离地面再缓慢放下适合大多数人腰部严重损伤者不宜过度进行每次次数及组数；仰卧抬腿是仰卧双腿伸直慢慢抬起尽量使腿部与身体呈度角再缓慢放下一般人群适用腰部有问题者避免过度抬高腿部每次次数及组数；悬垂举腿是双手握单杠身体悬空双腿伸直缓慢向上抬起至与身体垂直再慢慢放下有一定力量基础者可尝试肩关节有疾病者不适合每次次数及组数。
动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
适用人群及注意事项：一般人群均可进行。对于初学者，每次可坚持30-60秒，每天3-4组。有腰部疾病的人群需谨慎，应在医生或专业人士指导下进行，避免腰部过度受力加重病情。
仰卧卷腹
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复进行。
适用人群及注意事项：适合大多数人。但腰部有严重损伤的人群不宜过度进行，以免刺激腰部损伤部位。一般每次做15-20次，每天3-4组。
仰卧抬腿
动作要领：仰卧，双腿伸直，然后慢慢将双腿抬起，尽量使腿部与身体呈90度角，再缓慢放下，注意动作要缓慢平稳，利用腹肌的力量控制腿部的运动。
适用人群及注意事项：一般人群适用。腰部有问题的人要避免过度抬高腿部，防止增加腰部压力。每次可做10-15次，每天3组左右。
悬垂举腿
动作要领：双手握住单杠，身体悬空，双腿伸直，然后将双腿缓慢向上抬起，直至与身体垂直，再慢慢放下。
适用人群及注意事项：有一定力量基础的人群可尝试。对于肩关节有疾病的人不适合，因为需要双手紧握单杠，会增加肩关节的负担。每次做8-12次，每天2-3组。
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