发布于 2026-09-26
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腹部训练包含卷腹（平躺屈膝抱头抬上半身使肩离地面可调整次数组数）、平板支撑（双肘弯曲支撑身体离地保持躯干伸直及身体平面核心肌群收紧时间逐步增加组数1-3次）、仰卧屈膝收腹（仰卧屈膝快速抬身上使腹部肌群收缩膝盖尽量靠胸可调整次数组数）、俄罗斯转体（坐地屈膝后仰握重物交替转体可调整次数组数）、登山跑（呈平板支撑姿势抬腿似登山可调整时间组数），特殊人群中老年人有关节炎卷腹等动作幅度不宜过大，孕妇产后恢复需遵医嘱腹部训练平板支撑等初期可缩短保持时间，儿童不建议过早进行高强度腹部训练可从基础动作入手。
一、卷腹
1.动作要领：平躺于瑜伽垫，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，注意颈部自然放松，避免用力过度。一般每组可做15-20次，做3-4组，不同体能人群可调整次数与组数。
二、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，核心肌群收紧，坚持时间根据自身情况逐步增加，初学者可从30秒左右开始，逐渐延长至1-2分钟，每组1-3次。
三、仰卧屈膝收腹
1.动作要领：仰卧位，双腿屈膝，快速将上半身抬起，使腹部肌群收缩，膝盖尽量向胸部靠近，控制动作速度，避免过猛导致腰部受伤，每组12-16次，做3-4组。
四、俄罗斯转体
1.动作要领：坐在地面，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物（如哑铃），向两侧交替转体，带动腹部发力，不同人群根据自身重量选择合适重物，每组10-15次，做3-4组。
五、登山跑
1.动作要领：呈平板支撑姿势，一条腿屈膝向胸部提拉，快速换另一条腿，似登山动作，保持身体稳定性，避免晃动过大，每组持续30-60秒，可做2-3组。
特殊人群注意事项：老年人有关节炎等问题时，卷腹、仰卧屈膝收腹动作幅度不宜过大，防止加重关节负担；孕妇产后恢复需遵医嘱进行腹部训练，平板支撑等初期可缩短保持时间；儿童不建议过早进行高强度腹部训练，可从简单仰卧抬头等基础动作入手，遵循身体发育规律，避免错误动作影响骨骼肌肉正常发育。
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