发布于 2026-09-26
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通过健康生活方式实现体重管理，饮食上遵循低热量低脂肪低糖高纤维原则、控制进食量与频率，运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，儿童青少年通过培养健康饮食习惯和适量运动促进健康生长，孕妇哺乳期需在医生指导下科学调整饮食与适度活动，有基础疾病者在医生综合评估下制定个性化饮食计划和运动方案来实现体重管理。
一、通过健康生活方式实现体重管理替代“无副作用减肥药”
（一）饮食控制
1.均衡营养摄入：遵循“三低一高”原则，即低热量、低脂肪、低糖，高纤维。增加蔬菜（如菠菜、西兰花等，每100克热量约20-30千卡）、全谷物（如燕麦、糙米等，富含膳食纤维，可增加饱腹感）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，每100克鸡胸肉热量约133千卡，有助于维持肌肉量）的摄入，减少油炸食品、甜品、高糖饮料等的摄取。
2.控制进食量与频率：采用分餐制，每餐七八分饱，避免过度进食。规律进餐时间，减少暴饮暴食的情况。
（二）运动干预
1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时，每30分钟消耗热量约150-200千卡）、慢跑、游泳等，能有效消耗热量，提升心肺功能。
2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。
二、特殊人群注意事项
（一）儿童青少年
儿童青少年正处于生长发育阶段，不建议使用减肥药。应通过培养健康的饮食习惯（如避免过度摄入高热量零食）和适量运动（每天保证60分钟以上中高强度身体活动）来促进健康生长，维持合理体重。
（二）孕妇、哺乳期女性
此类人群减肥需以保证自身及胎儿/婴儿健康为前提，不能通过药物减肥，应在医生指导下通过科学合理的饮食调整（保证营养均衡的基础上控制热量）和适度活动（如孕期适宜的散步等）来管理体重，避免因不当减肥影响母婴健康。
（三）有基础疾病者
如患有心血管疾病、糖尿病等基础疾病的人群，减肥不能盲目依赖药物，需在医生综合评估下，通过制定个性化的饮食计划（如糖尿病患者需遵循糖尿病饮食原则控制血糖相关指标）和运动方案（需考虑基础疾病对运动耐受性的影响）来实现体重管理，防止因不当减肥加重基础疾病病情。
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